סטראווה

DestInfing במהלך ההיריון

Foto cridit: istock / thoemadstock במאמר זה

המשקל חל לא רק על ספורטאים מקצועיים ותרבותיים, אלא גם על הטבות. אבל כמו צורות טובות אחרות של תרגילי הריון, חשוב לדעת כיצד להבטיח בצורה מאובטחת.

עם פיתוח גוף תרצה לראות כמו שצריך הוראות pour les femmes enceintes\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\. Et comme votre corps change pendant chaque trimestre, votre routine de levage de poids, c'est pourquoi travailler avec un entraîneur de fitness est une bonne idée\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\.



היתרונות של הרמת משקולות במהלך ההיריון

בעוד שיש לו אור ירוק מהרופא שלו, הוא מעלה משקולות בעוד ההיריון מציע יתרונות רבים והיא דרך נהדרת להישאר בכושר. היתרונות של הרמת משקולות כוללים:



  • לחזק את שרירי הבטן והגב ומונע מבוסס על המינון שלך זה שכיח במהלך ההיריון.
  • זה עוזר לבנות התנגדות שימושית במהלך העבודה והלידה.
  • יכול לשמור על שלו צְמִיחָה באזור בריא לגופך.
  • זה יכול להפחית את הסיכון Pro -Culampsia .
  • זה יכול לשפר את מצב הרוח שלך ואולי לעזור להילחם בהורמונים הרחבת הריון של הומור לחץ במהלך ההיריון .
  • זה ממריץ את דימוי הגוף שיכול להיות קשה במהלך ההיריון.
  • זה יכול להפחית את הסיכון סוכרת הריון ו (המחקר הציג כי אימוני התנגדות עשויים להפחית את הצורך בטיפול באינסולין.)
  • זה יכול להוביל לעבודה קצרה יותר ולהפחית את האפשרויות של הפחתת סזריאנה ד נט .

בנוסף, יתכן שזה לא היחיד שרואה יתרונות: מחקרים מראים כי אימוני התנגדות (כולל משקל) יכולים לעזור בפיתוח ילדכם. מחקר ארוך טווח מצא כי ילדים שנולדו מנשים שגדלו פי שלוש לחמש פעמים בשבוע במהלך ההיריון היו מסת גוף דקה יותר והיו ארוכים יותר מאשר ילדים שנולדו נשים שהגדילו את משקלן.

וִידֵאוֹ

מה אתה יודע לפני שאתה מתחיל את שגרת המשקל

גם אם זה נוצר על ידי אלימות לפני ההיריון, תמיד חשוב לדבר עם רופא לפני שהוא משקל מההריון. ישנם מצבים מסוימים בהם הרמת משקולות עשויה להיות לא הפיתרון הטוב ביותר עבורך, כולל:



  • יש אֲנֶמִיָה
  • יש heart or lung disease
  • יש a cerclage (a cervical stitch) in place

אל תשכח שמשקל הרבע השני והשלישי של הרבעון השני והשלישי עשוי להתרחש אחרת ברבע השני והשלישי (ופחות נוח יותר), מה שאומר שהוא נועץ באופן קבוע עם רופא או מאמן מיזוג פיזי לאחר עלייה במשקל.

ככל שהבטן שלך גדלה, המיקוד שלך זז, שימו לב במיוחד לתנועות שאתם מבצעים בהמשך במהלך ההיריון כדי למנוע אפשרויות.

סוגים שונים של פיתוח גוף במהלך ההיריון

ישנן דרכים שונות לאימונים שאמהות יכולות לקחת בחשבון:



כמה גבוה הוא בן 4

(כמשקל ומשקולות רוסיות) ו מכונות אימונים מוקדמות אלה שתי הגדרות קלאסיות. מכונות אימוני כוח מצוינות מכיוון שהן מאפשרות להם בהדרגה להגדיל את המשקל במפגשים שונים. אם אתה רוצה את המשקל החינמי שלך בבית, קנה כמה גדלים שונים כדי לעבוד עם משקולות כבדות יותר ברגע שהם מתחזקים.

נשים רבות מאמינות קלטת התנגדות - רצועות אלסטיות שעוזרות לו להרחיב את משקל גופו היא צורה מעשית, כלכלית וחסכונית לחיזוק שרירים. (קל למצוא הוראות אימונים מאזור ההתנגדות לפני הלידה ברשת.)

אתה יכול גם לבצע תוכניות גוף פשוטות עם תרגילים השתמש במשקל גופך ו לדוגמה, עובדה פשוטה לכפיפה פשוטה שהשתנה נחשבת לפיסטור מכיוון שהיא משתמשת בכוח המשיכה להתנגדות.

תרגיל הרמת משקולות כדי להימנע מנשים בהריון

ככל שהיא מתקדמת במהלך ההיריון, בטן מתחרט בצורה טבעית, ומקשה על התנועה, כמו B. שאיבת אדמה והרמת האדמה.

ייצור ההורמונים ההורמונלי עולה משמעותית במהלך ההיריון להכנת השרשרת והלידה שלך. ולמרות שזה שימושי למטרה זו, הוא יכול להגדיל את הגדרת הפציעות שלו בגלל כֹּל החיבורים והקישורים יהיו פחות. הגדל משקולות כבדות מאוד או להתגבר על שינוי בתרגילים מסוימים עלול לגרום לרצועות להרחיב או לפגוע במפרקים.

התנועות שיש להימנע ממנה, במיוחד ברבע השני או השלישי עשויות לכלול:

  • הגדל את העלות הכללית של רכבי סחורות כבדות כאשר הסיכון לירידה במשקל עולה ויכול ליפול לראש או לבטן.
  • מעליות אדמה או תנועות אחרות בהן היא מבוססת על גודל. תנועות אלה יכולות ליצור דחיסה רבה בבטן ולהדק את השרירים האחוריים.
  • בטינה אינה מציינת מה הקיבה יכולה לדחוס כאשר לחיצה על הרצפה.

אחרי שקיבלתי את זה הרבע השני מההריון שלך עדיף להימנע מאימונים עם משקולות השוכנות על הגב. כאשר על הגב, משקל הרחם דוחף את הווריד החשוב ביותר שמחזיר את הדם ללב, מה שמוביל ללחץ דם נמוך ואולי עם זרימת דם וחומרים מזינים לילדכם.

ברבע השני תוכלו להישען על מושב המסה או את כרית הפינה כדי לתמוך בו בפינה. אפשרות נוספת: שאל את המאמן שלך סוגים אחרים של אימוני צבע אנרגיה -מניעה, שאינה מכריחה אותו לישון.

היבט נוסף של המחקר המסורתי לקפיצה הוא תמרון Valsalva, הזדמנות לשמור על נשימה המגדילה את הלחץ באזור הבטן. זה מסוכן מכיוון שהוא יכול להפחית באופן זמני את זרימת הדם ואת החמצן לתינוק. במקום זאת, הוא תמיד נושם באופן טבעי.

טיפים להגברת המשקל הבטוח במהלך ההיריון

מ'ממן שלך בהריון.

השתמש בטכנולוגיית הרמה טובה. הימנע ממשקל כבד מכדי להגדיל אותם כראוי ולא למהר: שלוש ספירות בזמן שהוא עולה וסופר עד שלוש כשאתה חוזר ליצור עמדה. אם אתה מרגיש לא בנוח באוספים, שנה תנועות או הפסק את התרגיל שלך.

השתמש בטכניקות נשימה מתאימות. זה פג תוקף תוך כדי תרגול מתחת למעלית והעניק השראה כאשר הוא חוזר להתחיל בתפקיד. הימנע מנשימה והמשך (כאילו הרגשת מגמה מתחת לכיסא) מכיוון שהיא יכולה לפתע לעלות ויכולה להפחית את זרימת החמצן לילדך, שלא לדבר על כך שהם סחרחורת וסחרחורת.

במידת הצורך, שגרת אימוני הכוח. זה משנה את העוצמה הקלה, את רמת האימונים שתוארה כקצת. אם אתה תומך במשקולות לפני ההיריון, אתה יכול להמשיך בשגרת האימונים שלך כמו קודם, אך הקשיב לגופך ולהפחית את כמות המשקל ואת מספר החזרות אם אתה מרגיש כאב או עייפות שרירים.

דשן לתירס

אם אתה חדש באימוני כוח, קבוצה של 10 עד 12 חזרות חייבת להיות מספיקה. אם בסדר, אתה יכול להגדיל בהדרגה את המשקל.

אם הקיבה גדלה, זה יכול להיות קשה (לא אם בלתי אפשרי) לבצע תרגילים מסוימים וייתכן שאתה צריך להתאים את עמדתך כדי לשמור על טכנולוגיית הרמה טובה. שאל את איש המקצוע של הכושר לפני הלידה כיצד להשתמש במגבות או בכריות כדי לקבל תמיכה נוספת.

שתיקה בין אימוני כוח. תאריך 48 שעות מנוחה בין יחידות אימוני כוח. מציג שלושה מפגשים בשבוע.

להשתמש בשכל הישר. השתמש בציוד ההפעלה במצב טוב ונזהר בעת הוצאת משקל. אם אתה משתמש במשקולות בחינם, הימנע מהיסוס במגע עם הבטן.

הקשיבו לגופכם. שגרת המשקל שלך צריכה להיות קצת קשה, אך היא לא מובילה לאי נוחות או עייפות כללית. זה לא הזמן להביא הריון לגבול שגרה חזקה אגרסיבית.

דע כשאתה מפסיק. גלה תסמינים ותסמינים של פעילות גופנית מוגזמת שיכולים להראות בעיית הריון. המשמעות היא שהגיע הזמן להפחית את המהירות או את התרגיל הקצה.

תרגילי משקל נהדרים לנשים בהריון

אם אין לך משקל הובוטין, אתה יכול בקלות להתחיל עם תרגילים המתמקדים בקבוצות שרירים מרובות וכוללות אפשרויות לשימוש במשקל ומשקל גוף.

למטה תוכלו למצוא שלושה תרגילי שקילה שתוכלו לעשות בבית.

(הערה: המספר המקביל של חזרות ותפאורות שונה מאדם לאדם. התחל במשקל שיכול בקלות להגדיל את הסט מ -10 ל -12 חזרות. וודא שהשרירים מחוממים, במקום לסובב את הידיים ואז להתקרר לאט).

זקוק לצוות הזה:

  • שני משקולות במשקל 3 עד 8 ג'יגה -בייט: בחר מה נוח לך
  • סטול חזק
  • חגורת התנגדות

זרוע צדדית מוגברת

הוא נראה ישר על קצה כיסא יציב עם ברכיים וכפות רגליים על הרצפה, כמעט לרוחב הירך. עם ידיהם ליד המותניים, כפות הידיים בכל יד משקל.

קפלו את המרפקים קלות וכבר לא מרימים את הידיים מגובה הכתף, ומביאים תנועה עם המרפקים. החזק את Scapo בצדדים והרוץ את הידיים שלך. הכינו 10 עד 12 חזרות.

עֲבוֹדָה : נסה לא להרים את הכתפיים. אם אתה זקוק לתמיכה רבה יותר, הרגיש את החזה והעמוד העמודה בגב הכיסא.

הגדר את הקווים

הוא מרגיש ישירות על הרצפה עם כתפיו והחזה עולה. הסר את הרגליים לפניך, הברכיים שלך מסתובבות מעט. (אם שרירי הירך האחורי שלך צמודים, אתה מרגיש במגבת או על גג מקורה כדי להגביר את ההגנה ולמלא את המתח בצלב).

אין אימוני שינה בכי

עטפו את רצועת ההתנגדות סביב הכדורים והחזיקו את קצות האזור בידיים. הסר את הידיים מול הגוף, רמת יד עם כתפיים, כפות הידיים והמרפקים מעט כפופות.

נשפו ולמשוך את הצמחים למטה ולמשוך אותם יחד וסיימו את מחצית החלק העליון של הגב. שמור על שרירים אלה עטופים וכופפו את המרפקים עוד יותר מאחורי ניסוח הכתף ומשוך את הידיים לגוף כאילו כיבה את הספינה.

שמור על הידיים עם הכתפיים שלך. לאט ובשליטה הופכים את הידיים להתפשטות לחזית. הכינו 10 עד 12 חזרות.

עֲבוֹדָה : אל תצפו. אם אתה צריך להגביר את ההתנגדות, צמצם את הרצועה, ארוז את הקצוות סביב הידיים שלך או לעבור לאמצע הלהקה. כדי להפחית את ההתנגדות, הביאו את הידיים בסוף הלהקה.

עֲקוּמָה

הישאר בחלק האחורי של הכיסא עם קצת יותר מרוחב הכתפיים, הפצעים ושרירי הבטן שהוקצו. סובב את כפות הרגליים על הצדדים, הראה גם רגליים וגם ברכיים ישירות על הרגליים.

נשמו על הברכיים והכפילו את הברכיים בזמן שהתנוחה נכונה. פְּקָק. החזירו את התהליך ובמיקום אנכי. הכינו 10 עד 12 חזרות.

עֲבוֹדָה : שמור על המשקל שלך על העקבים שלך.

וִידֵאוֹ

האם מאמר זה היה מועיל?

לְנַסוֹת

לֹא

צפה בהריון, התכונן לשלב הבא וקבל תמיכה מיוחדת, הכל בחינם

אֶמְצָעִי

עורכי Floalasi מתחייבים לספק את המידע השימושי והאמין ביותר על הריון והורי העולם. יש לנו משאבים אמינים על ידי יצירה ועדכון התוכן: ארגונים רפואיים מכובדים, קבוצות מקצועיות של רופאים ומומחים ומחקרים אחרים שפורסמו במגזינים עם Read Tomit. אנו חושבים שאתה תמיד יודע את מקור המידע שאתה רואה. הם מקבלים מידע נוסף על ההוראות שלנו לבקרה רפואית וביקורת.

נטional American Medicine Library. 2016. Indflydelsen af ​​prenatal øvelse på sundhedstilbudet: anmeldelser. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5075987/פתח חלון חדש [גישה באוקטובר 2021]

תֶפֶר. ללא תאריך. 10 גיבורים שמעידים יתר על המידה. שימוש בארצות הברית במהלך האימונים. https://www.acefitness.org/updatable/update_display.aspx?pageid=634פתח חלון חדש [גישה באוקטובר 2021]

מְהוּמָה. 2020. תנועה מעודכנת, הריון ואחרי לידה. המכללה האמריקאית לדוסישר וגינקולוגים. https://www.acog.org/news/news-rementer/2020/03/acog-relsease-opdateringפתח חלון חדש [גישה באוקטובר 2021]

האם אוכל לקחת טילנול ראש הממשלה בזמן ההריון

החברה האמריקאית לרפואת ספורט. ספורט במהלך ההיריון. https://wwww.sportsmedtude.com/exercise-in-pregnancy-va-126.htmפתח חלון חדש [גישה באוקטובר 2021]

Schoenfeld, Brad MSC, אימוני התנגדות CSC במהלך ההיריון: תכנון, התנגדות ואריזה Sifike ותוכניות אפקטיביות: אוקטובר 2011 - כרך 33 - מספר 5 - S 67-75 DOI: 10.1519 / SC.013E31822D8 [CONDS ב- 2021 אוקטובר]

שֵׁם עֶצֶם. תרגילי הריון בטוחים לכל רבעון. https://blog.nasm.org/pregnancy-secistes-ty-mesterפתח חלון חדש [גישה באוקטובר 2021]

מְעוּדכָּן. 2015 [גישה באוקטובר 2021]

מְעוּדכָּן. 2016 א. ספורט במהלך ההיריון ובזמן לאחר הטיפול: המלצות מעשיות. [גישה באוקטובר 2021]

מְעוּדכָּן. 2016b. תמרונים נוגדים. [גישה באוקטובר 2021]

אליזבת מילארד אליזבת מילארד היא עיתונאית עצמאית המתמחה בבריאות וטוב. הוא גם מורה ליוגה ומתגורר עם בן זוגו קרלה ושתי ספינותיו הפגועות מאוד בתא הנוסעים בצפון מינוסוטה.

רשום פופולרי