סטראווה

טיפים לתרגול בטוח להריון

העבודה במהלך ההיריון היא בטוחה עבור מרבית האמהות, אך חשוב שהאימון יהיה בריא. שוחח עם הרופא שלך ושינוי ביחידות התעמלות ביחס להריון.

מנקודת מבט רפואית על קתרין קרם, M. S., FSIIGE שנחקרו

ישנם יתרונות רבים במהלך ההיריון ובדרך כלל בטוחים לנשים בהריון. לעבוד במהלך ההיריון:

רפידות לאחר לידה
  • להפחית כאבי גב
  • להפחית עצירות, נפיחות ונפיחות
  • משפר את מצב הרוח והאנרגיה
  • לְהַצִיל
  • Pozdravit צְמִיחָה וירידה במשקל לאחר ההיריון
  • לחזק את הלב וכלי הדם
  • לשפר את ההתנגדות, טונוס שרירים וצורה פיזית כללית

פעילות גופנית במהלך ההיריון יכולה לעזור לך להתכונן לעבודה ויכולה להוות גורם במניעת דיכאון לאחר לידה. פעילות גופנית במהלך ההיריון יכולה גם לעזור במניעה או שליטה סוכרת הריון חותכים אורכיים עֲבוֹדָה והסיכון להפחתת קטע Cesarea יוֹם הוּלֶדֶת.



הסוגים הטובים ביותר של תרגילי הריון כוללים שחייה, אירובי השפעה קטנה, אופני מיטה, אימוני כוח ויוגה ופילאטיס.

וִידֵאוֹ

למרות שיש הרבה תרגילים בטוחים להריון, תוכלו להימנע מפעילויות. ואם גופך משתנה במהלך ההיריון, בצע שינויים בשגרה שלך. אלה הצעדים שאתה צריך לנקוט כדי להבטיח שחינוך להריון יהיה בריא עבורך ועבור ילדך.

צור קשר עם הספק שלך

ברוב המקרים, ליתרונות השנה יש סיכונים פוטנציאליים במרחק במהלך ההיריון. עם זאת, תמיד מומלץ לדבר עם הרופא לפני שתתחיל, להמשיך או להשתנות במהלך ההיריון.

יש אמהות שמקוות להימנע מספורט במהלך ההיריון, כמו נשים עם מחלות כמו מחלות לב או ריאות, לפני האחיד או לחץ דם גבוה במהלך ההיריון, השרשרת או שליה, אנמיה חמורה או סיפורים. עֲבוֹדָה prématuré .

התחל לאט (או ברציפות)

אם אתה מתאמן באופן קבוע לפני ההיריון, זה בדרך כלל בטוח, בכל פעם שאתה בסדר, המשך באותה עוצמה אם אתה טוב והספק שלך מציע לך היטב.

אם אינך מתעמל לפני ההיריון, התחל בהדרגה. התחל עם חמש או 10 דקות של תנועה ביום והארך בהדרגה את השעה עד שתתאמן למשך 30 דקות או יותר. ההמלצה היא להתאמן 150 דקות בשבוע, מה שיכול לארוך 30 דקות חמישה ימים בשבוע.

גלה מאיזה פעילות גופנית אתה נמנע במהלך ההיריון

הימנע מענפי ספורט הכוללים קשרים רבים (למשל כדורסל וסידן), כמו גם פעילויות שיכולות להתאים אותו ולגרום לטראומת נפילה או בטן כמו מדריך, גלישה, סקי מים, התעמלות, סקי ארצי או אופני הרים.

האופניים בתחילת ההיריון צריכים להיות צודקים אם אתה כבר נוח עם האופניים, אך עדיף לשמור על גלגלי האשפוז מאוחר יותר במהלך ההיריון כאשר האיזון הופך לבעיה.

שימו לב לספורט הטילים אם לעולם לא אתם מתאמנים לפני ההיריון מכיוון שתנועות מהירות ושינויים כיווניים פתאומיים יכולים להדק את המפרקים או להשפיע על האיזון והירידות.

למרות שיוגה ופילאטיס הם תרגילים מצוינים להריון (עם כמה שינויים), הם אינם משתתפים ביוגה או בפילאטיס חמים, הסגורים בחדר עם טמפרטורה גבוהה ולחות. חשוב להימנע מהתחממות יתר במהלך ההיריון (ראה מידע נוסף בנושא זה למטה).

כל הנשים ההרות צריכות להימנע מצלילה: ילדים ברחם אינם מוגנים על ידי ההשפעות של שינויי לחץ ועלולים להתפתח כרגיל.

לבצע שינויים בהריון

אם גופך משתנה במהלך ההיריון, שנה אימונים.

וודא שאתה בוחר נעלי ספורט שמתאימות כראוי ומציעות תמיכה מספקת. אם אתה גודל הנעל השתנה קנו נעליים לנפיחות רכה לפני ההיריון וקנו מומנט חדש מתאים. יתכן שיהיה צורך להחליף מעטפות המסופקות על ידי מגירה בכסף המציע ספיגת זעזועים טובה יותר.

שינוי נוסף שיכול להשפיע על רמת הנוחות במהלך האימון: שדיה ההולכים וגדלים. קנו חזיית ספורט עם גידול טוב לתמיכה הדרושה.

אחרי הרבע הראשון, הימנע מאימונים, למתוח את הגב. משקל הרחם שלו מפעיל לחץ על הווריד התחתון, ומפחית את זרימת הדם ללב ומפחית את זרימת הדם לרחם. אתה יכול גם להשאיר את הסחרחורת, הנשימה או הבחילה.

חלק מהנשים מצליחות במצב זה בהריון, אך אין בה בהכרח אינדיקציה טובה אם זרימת הדם מושפעת מהרחם שלהן. הניחו כריות או פינות קצף מאחורי גבכם כדי לתמוך בפלג גופכם העליון במהלך האימון ולאפשר לכם לדחוס כמעט את כלי הדם החשובים ביותר.

בזמן שאתה נשאר מטלטל או במקום הרבה זמן מִשׁקָל או לעשות יוֹגָה לדוגמה, נראה שזה לא מזיק להישאר במצב ארוך, ניתן לחשוף דם, להפחית את זרימת הדם ללב ולרחם ולהפחית את לחץ הדם, וגורם לסחרחורת. אל תבלה הרבה זמן במקום. הזז את המיקום המשתנה, או הזן מקום.

הוא מתמקד בגידול בקיבה, ולכן חשוב להיות טיפול נוסף כאשר הוא משנה את המיקום. אם אתה לוקח מהר מאוד, זה יכול לאפשר לזה להדהים ולאבד איזון וליפול.

הימנע ממפרקי לחץ מוגזמים עם תנועה מוגזמת עם השפעה גבוהה, במיוחד אם הבעיה או התלונות של LED הם בעיה.

פריחה חיתול חלב חלב

עכשיו ורענן

חלק חשוב מההריון הוא חימום וקירור למניעת פציעות. על ידי חימום, הכנת שרירים ומפרקים לתנועה והגדלת אט אט את פעימות הלב. אם אתה קופץ וקופץ לפעילות אינטנסיבית לפני שגופך מוכן, אתה יכול לנקות את השרירים והרצועות שלך ולכאב וכאבים לאחר האימון.

דרך טובה להתחמם היא להתחיל את הפעילות שלך בעוצמה נמוכה ולהגדיל אותה לאט בחמש או שמונה הדקות הראשונות של פעילות גופנית. זה מכין את השרירים בהם תרצו להשתמש לתנועה חזקה יותר. לדוגמה, אם האימון שלך עובד, עבור לאט בדקות הראשונות והאיץ בהדרגה את הקצב.

בסוף האימונים זה הולך למקום 5-10 דקות והוא חלק ידידותי מההריון. זה מגדיל את הגמישות שלו על ידי הגעה לערך הרגיל. המסלול מונע גם שרירים כואבים.

באיזו תדירות פורח קקטוס לחג המולד

הימנע מהתחממות יתר

הגדלת זרימת הדם ומהירות חילוף החומרים הגבוהה יותר במהלך ההיריון פירושה שהם מרגישים חמים מהרגיל, במיוחד בעת פעילות גופנית. כתוצאה מכך, הוא יכול להתחמם יתר על המידה בהרבה מהרגיל מהבטן שלה גדול. מסיבה זו, חשוב במיוחד להימנע מפעילות גופנית במהלך ההיריון בתנאים חמים או לחים. כאשר חם, לגופך מתקשה יותר להתאים את טמפרטורת הגוף.

ללבוש בגדים חופשיים ונושמים. בשכבות זה לוקח בקלות שכבה אחת או שתיים לאחר חימום או התחממות יתר.

תסמינים של התחממות מחוממת יתר הם ברובם אינדיבידואליים, אך היזהר כשאתה מזיע יותר מדי או מרגיש לא בנוח, גס רוח, סחרחורת או פליז.

כדי להתקרר במהירות, הפסיקו להתאמן, הסר חיתולים ושנה את הסביבה: סע לאנשהו עם מיזוג אוויר או היכנס למקלחת חדשה. יש צורך גם בליעת הנוזל, אז שתו הרבה מים.

כאמור, הריון אינו הזמן הנכון להתאמן בחדר עם חימום, למשל ביוגה חמה או בפילאטיס חמים. פעילויות אלה יכולות להגדיל את הטמפרטורה המרכזית שלהן לרמה מסוכנת מכיוון שגופך לא יכול להסיח את דעתך ביעילות את החום בסביבות חמות. ברבעון הראשון, חשוב במיוחד להימנע מחימום יתר מכיוון שחשיפת העובר שלו יכולה להשפיע על התפתחות צינורות עצביים בטמפרטורות גבוהות.

לאכול טוב

תרגילי קלוריות באש, כך שבוודאי תאכלו טוב כדי להזין ולחזק את גופכם. כמובן שאם היא בהריון, זה מגדיל את המשקל כאשר ילדכם גדל. אוֹתוֹ הערך שאתה צריך לנצח הם נבדלים זה מזה על פי משקלם לפני ההיריון.

וִידֵאוֹ

אם מדד משקל גופך (BMI) נמצא באזור בריא (בין 18.5 ל 24.9), אכלו כ -340 קלוריות ביום ברבעון השני, כמו ברבע השלישי לפני ההיריון וכ -450,450 קלוריות אחרות ביום ואולי יותר לאחר שגרת פעילות גופנית, יומיומית ואולי יותר מזון. אם אתה משקל או עודף משקל, יתכן שיהיה צורך לנצח קצת פחות או יותר ולווסת את התרומה האחרת של קלורי.

המומחה הרפואי שלך עוקב אחר משקלך בהריון ויכול לעזור לך להשיג עלייה במשקל בריאה.

הקפד לתת לגופך דלק בריא שאתה צריך ביטחון ביטחוני במהלך ההיריון. אם אתה מרגיש סחרחורת או נמוך במיוחד אין לך מספיק קלוריות.

לשתות הרבה מים

שתו מים לפני, במהלך ואחרי האימון. אחרת, ניתן להתייבש אותו, מה שעלול לגרום למחרוזת אירועים שמובילה לכמות מופחתת של דם המגיעה לשליה. התייבשות יכולה גם להגביר את הסיכון להתחממות יתר או אפילו להתחיל התכווצויות.

אין המלצה רשמית לגבי כמות המים שנשים בהריון יכולות לשתות במהלך האימון, אך מומחים רבים ממליצים על טכנולוגיה פשוטה להעריך אם הן שותות מספיק: בדוק את צבע השתן שלך. שתן צהוב כהה הוא סימן להתייבשות. במקרה זה, יש לך כוס מים אחת או שתיים כל שעה עד שהשתן כמעט חיוור או צהוב.

תינוק בן 30 שבועות

לקבל מידע נוסף הרווחים במהלך ההיריון הרטיבתם .

הקשיבו לגופכם

בהריון, תמיד הקשיב לגופו במהלך פעילות גופנית. אל תפעל עד שהוא מותש. החמצן של גופך צריך לעלות במהלך ההיריון וסביר להניח שאתה לא יכול להתעמל בהקדם האפשרי. זה נהדר! היה מודע למה שאתה מרגיש במהלך האימון והפחית את המהירות או הפסקות כשאתה זקוק לו.

אתה חייב להרגיש שאתה עובד על גופך כדי שלא תעניש אותו. אם אתה מרגיש מותש לחלוטין במקום להתאמן אחרי האימונים, זה כנראה הרבה. לאחר ביצוע התרגיל, אתה יכול לנסות שווה זמן לפני שתמשיך את היום. לדוגמה, אם זה פועל רק 30 דקות, הם נחים בשקט למשך 30 דקות.

במהלך האימון, המהירות יורדת אם אתה יכול בקלות להמשיך לדבר. בכל פעם שמשהו אתה צריך לשמור קצת רע. ולקחת בחשבון את הסימפטומים של התחממות יתר במהלך ההיריון.

תפסיק תמיד להתאמן והשתמש בספק שלך אם יש לך דימום בנרתיק ומרשים, כאבי ראש, בעיות נשימה, כאבי חזה או התכווצויות רגילות. התקשר מייד לספק שלך אם יש לך התכווצויות שיש לך גם נתיב דליפה או נרתיק נוזלי, כאב או שרירים כואבים או חולשת שרירים המשפיעים על האיזון.

השתמש בהרגל וליהנות

Keeping up a routine is easier on your body than long periods of inertia interrupted by spurts of activity\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\. One of the best ways to stay motivated for a workout routine is to invite a buddy to meet you for walks, runs, exercise classes, or gym time\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\. You'll be more motivated to show up, and you'll get quality time with your friend while doing something important for your health and pregnancy\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\. An exercise class can be a fun way to try something new or bring regularity to your routine\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\.

בנוסף, הרכבת יכולה לחזור לשגרת האימונים לאחר הלידה במהלך ההיריון. הספק שלך עשוי לומר לך שאתה צריך רק לשמור על פעילות אינטנסיבית לפחות שישה שבועות לאחר הלידה, אך כתרגיל במהלך ההיריון, לתרגילים שלאחר הלידה יש ​​יתרונות רבים. פעילות גופנית לאחר הלידה יכולה לשפר את מצב הרוח, להפחית את הסיכון ל- TVP (פקקת עמוקה יותר) ולעורר ירידה בריאה במשקל .

האם מאמר זה היה מועיל?

לְנַסוֹת

לֹא

צמחי לימון
צפה בהריון, התכונן לשלב הבא וקבל תמיכה מיוחדת, הכל בחינם

אֶמְצָעִי

עורכי Floalasi מתחייבים לספק את המידע השימושי והאמין ביותר על הריון והורי העולם. יש לנו משאבים אמינים על ידי יצירה ועדכון התוכן: ארגונים רפואיים מכובדים, קבוצות מקצועיות של רופאים ומומחים ומחקרים אחרים שפורסמו במגזינים עם Read Tomit. אנו חושבים שאתה תמיד יודע את מקור המידע שאתה רואה. הם מקבלים מידע נוסף על ההוראות שלנו לבקרה רפואית וביקורת.

ADO, 2019. תרגיל תחת יישומי יישומים. האוניברסיטה האמריקאית לדוסישר וגינקולוגים. https://www.acog.org/womens-ealth/faqs/exercise-driggnanceפתח חלון חדש [גישה ליוני 2021]

מְהוּמָה. 2020 האוניברסיטה האמריקאית למוגבלות וגינקולוגים אמריקאים. httPפתח חלון חדש [גישה ליוני 2021]

מַתְאִים. 2012. בריאות נשים בחיים. האגודה האמריקאית לפיזיותרפיה http://www\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\.moveforwardpt\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\.com/asset\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\.axd\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049פתח חלון חדש [גישה ליוני 2021]

Cram C ו- Clapp J. 2012. תנועה במהלך ההיריון. 2. עורכת. אומהה, לא: ספרי אדיקו.

Chin, K. 2019. מדריך פשוט. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. https://www.acsm.org/all-log-posts/certification-log/acsm-sertifié-log/2019/08/fit-grignancy-guidelines-simple-guideפתח חלון חדש [גישה ליוני 2021]

איום. 2005. מים, אשלגן, נתרן, כלוריד וסולפט. ייעוץ למזון ותזונה, המחלקה לרפואה, האקדמיה הלאומית. https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6פתח חלון חדש [גישה ליוני 2021]

Robinson, J. 2017. שמש 9 לעקוב אחר הסימפטומים של אימונים מוגזמים. שימוש בארצות הברית במהלך האימונים. https://www.acefitness.org/education-and-counces/lifestyle/blog/6466/ Overtring- עדיף = 634פתח חלון חדש [גישה ליוני 2021]

יכול להיות אישי קליני, 2019. הריון ותנועה: ילד, להזיז אותנו! שבוע ההיריון בשבוע. יכול מרפאה. https://www.mayocylinic.org/healthy-lifestyle/pregnence-week-yweek/in-pepth/preignancy-ccise/art-20046896פתח חלון חדש [גישה ליוני 2021].

קנדיס לייק קנדיס הוא אחות, מחברת הבריאות ואם לשלושה ילדים. הוא גר ביוטה ואוהב לקרוא ולהעז עם משפחתו.

רשום פופולרי