סטראווה

הכשרה והרחבה כדי לעזור בכוח העבודה

צילום אשראי: istock.com / נוער במאמר זה

תרגילים כבדים
תרגיל ראשוני ANCA
שרידי האלסטיות
תרגילי גבול אגן
תַרגִיל

פעילות גופנית במהלך ההיריון יכולה להפחית את הגב שלך עֲצִירוּת , א ø ;; זה משפר את השינה, האנרגיה וההומור ומגביר את הבריאות הכללית. תנועה היא גם דרך מצוינת להתכונן עבודה ועבודה .

המחקר הראה כי נשים שהתאמנו באופן קבוע במהלך ההיריון לידת קטע Cesareo , פחות כאב ותסמינים במהלך העבודה ומהיר יותר בחזרה לפוסט -לידה .

בעוד סוגים רבים של תרגילים כמו B. Go, Plavat , פיתוח גוף , א aerobics – are beneficial during pregnancy, some exercises and stretches help with עבודה ועבודה specifically. Here's how these simple exercises can benefit you, א how to do them properly:

וִידֵאוֹ

תרגילים כבדים

לָלֶכֶת

לָלֶכֶת is a great way to increase your stamina and is a great cardiovascular exercise that can be easy on your joints. Toward the end of your pregnancy, walking can help your baby descend via gravity and because of the back-and-forth motion of your hips.

בייבה -בולה

בייבה -בולהs can be used for sitting, rocking, stretching, or as support. Some of the best exercises to help with labor are birth ball exercises – in fact, women who participated in birth ball exercises, particularly in a class setting, have been found to have decreased labor time. Here are some ways to use a birth ball:

כמה שבועות אני

שב בכדור הלידה והפוך את הבריכה קדימה ואחורה ליד השנייה ובמעגל. תנועה זו יכולה לחזק את הבטן ואת כאבי האגן ובגב.
שב וקפוץ מלמעלה למטה בכדור המקורי שלך. התנועה יכולה לעזור לילד לרדת במשקל עד סוף העבודה.
החלף כסא משרדי לכדור משלוח במהלך העבודה או בעת צפייה בטלוויזיה.

תרגיל ראשוני ANCA

קונרולה

קונרולהting is a time-tested way of preparing for and giving birth. The exercise strengthens your thighs and helps open your pelvis.

השג קצת יותר מרגלך מאשר רוחב המותניים והרגליים. אם אתה זקוק לאיזון נוסף, שמור על הכיסא האחורי או על חפץ אחר כדי להיות נתמך.
הרם את החזה שלך על שרירי הבטן ושחרר את הכתפיים. ואז צמצם את האגרוף על הרצפה כאילו הוא יושב על הכיסא. מצא איזון: רוב המשקל שלך צריך להיות בראש שלך. עקוב אחר עיניך קדימה כדי להטות ולחץ על גבך. החזק לרגע.
הוא נושם עמוק ואז נושף ודוחף את רגליו לטפס אנכית.

מריפוסה

מריפוסה is another movement that can open your pelvis and will stretch your inner thighs and lower back as well. Do this stretch gently and be careful not to overstretch, as your joints are looser during pregnancy.

היא מרגישה שהרצפה עם הרצפה והברכיים נוטה לתחתית רגליה מולה. ככל שהרגליים קרובות יותר כך החלק האינטנסיבי יותר
שמור על גב ישר, מוטה מספיק כדי למתוח את הירכיים והגב, ואז השאר כמה שניות.

שרידי האלסטיות

צדדים

P, המכונה גם Cat Cat Furious), מורכב מארבע ידיים על הברכיים על הרצפה. שלח שרירי בטן ובמהלך ההיריון והעבודה יכולים להקל על כאבי גב. לעשות זאת:

תחתונות ברכיים וברכיים, ידיים ברוחב הכתפיים והברכיים ברוחב הירך. שמור על הידיים ישרות אך אל תחסום את המרפקים.
במהלך הנשימה, לחץ על שרירי הבטן ולחץ על הישבן שמתחת לסביבת גבך. התבונן בגב סביב הבטן.
הרגע את הגב במצב ניטרלי כאשר הוא מתרחש.
חזור על הקצב שלך לאחר קצב הנשימה: חמישה סופרים חמש תוך שהם מסתירו לאט את גבך ומחליק את הבריכה ומתחשבים עד חמש כאשר הוא חוזר לאט לאט למצב ניטרלי. חזור על שלוש עד חמש פעמים.

וִידֵאוֹ

לַחֲזוֹר

תרגיל זה מותח את השרירים לאורך עמוד השדרה והכתפיים אפילו בגב הרגליים. נסה את החלק הזה בכל פעם שאתה שומע מתח על הגב. זה יכול גם לעזור להקל על ביטוי השרירים במהלך העבודה.

כופפו את הצדדים קדימה מול הקיר עד שנוצרים הרגליים ופלג הגוף העליון ב 90 מעלות. הגב צריך להיות שטוח וישר או מעט מעוקל.
הניחו את הידיים על הקיר על הכתפיים. תן לראש שלך להירגע ולעצור את הידיים שלך במפלס בזמן שאתה פה הרצפה.
כשאתה מסתכל אחורה על המותניים, דחף את הידיים על הקיר עד שאתה מושך את הגב והגב. קח חמש עד עשר שניות, ואז הרגע והניח את הצדדים במצב הקודם. חזור על פעמיים או שלוש.
בחלק זה תוכלו ליצור גרסה מול הכדור המקורי שלכם ולהשאיר את לידת הכדור במקום הקיר. נשמו והפכו את העמוד סביב הבטן.

יַלדוּתִי

יַלדוּתִי will give your lower back a gentle stretch and can also be a mild hip opener, which helps prepare for delivery.

תמונות אולטראסאונד של 10 שבועות

הם יושבים על ברכיהם, פותחים את ברכיהם ומובילים קדימה ומניחים את הבטן בין הרגליים. זה מארגן את זרועותיך קדימה על הרצפה ומניח את המצח על הרצפה.

תרגילי גבול אגן

קיגל

קיגל Übungen שרירי רצפת האגן פועלים התומכים באיברי האגן שלהם: נרתיק, שופכה, צוואר צוואר הרחם, הרחם, שלפוחית השתן, המעי הדק והרקטום. חיזוק שרירי רצפת האגן מציע איברים אלה טוב יותר ויכול לעזור במניעה או טיפול בבריחת שתן באמצעות לחץ בשתן.

שמות נשיות החל מ- C

ישנן עדויות לכך ששליטה על בקרת רצפת אגן טובה במהלך Praktika -Bobra -Bokch ו התיאוריה היא שתוכלו להקל על לידתו של ילד אם שרירים אלה יכולים להירגע מרצון. תרגילי רצפת האגן יכולים גם לקצר שעות עבודה.

אתה יכול להכין חביות בכל מקום: לשבת על המחשב שלך, לצפות בטלוויזיה או אפילו במספר סופרמרקטים. רופא או רופא מיילדות עשויים לייעץ לכם תרגילים ספציפיים, אך הנה היסודות:

תחילה מצא את שרירי רצפת האגן: האם אתה יכול ללחוץ על השרירים סביב הנרתיק ולהפסיק את זרימת השתן כשהוא הולך לשירותים? במקרה זה, הוא מצא את שרירי רצפת האגן ופשוט ביצע תרגיל מחודד. הזדמנויות מספר פעמים בזמן שהשתן מרגיש בנוח להפעיל את קבוצת השרירים הזו.
כשאתה יודע לבודד ולבדוק את שרירי רצפת האגן, נסה לתרגל התכווצויות ארוכות ואטיות: זה מגביר את חוזק ההתכווצות למשך מספר שניות, משאיר חמש ואז נרגע לאט בהודעה. קח את רצפת האגן כמעלית שהגדירה את הרצפה לחמישה מספרים ויורדת כאשר היא משחררת חמישה חשבונות. עבדו עד 10 או 15 התכווצויות איטיות פעמיים ביום.
אתה יכול גם ליצור סרטים מהירים: תרגיל זה מחזק סוג אחר של סיבי שריר לרצפת האגן. זה מתאים במהירות את השרירים ודוחף קטניות מ -10 ל 20 חזרות למשך שתיים או שלוש שניות. זה עובד פעמיים ביום 40 עד 60 התכווצויות מהירות של הסרט.
בעת ביצוע התרגילים הללו, הקיבה, הישבן, המותניים והירכיים לא צריכים לזוז. אז אם אתה מתקשה לבודד את השרירים המתאימים, בקש שירותי בריאות.

עיסוי פריניאלי

הנס פרינום הוא אזור בין הנרתיק שלה לבין פי הטבעת. עיסוי פריניאלי פירושו לעסות בעדינות את הרקמה בגב הנרתיק כך שהוא יכול להתרחב בקלות לתינוקך. אתה יכול לעשות זאת בבית בשבועות האחרונים של ההיריון כדי להפחית את הטראומה הפריניאלית או לשבור במהלך הלידה. לִלמוֹד כיצד לבצע עיסוי פריניאלי .

תַרגִיל

עומק ונשימה איטית

כשאתה נרגע ומתמקד בנשימה שלך, נושם עמוק, מוכן לנשום במהלך העבודה. אתה יכול לתרגל נשימה עמוקה ומרוכזת בכל עת כשיטה מרגיעה. זה גם נהדר להתאמן ברגעים של כאב או לחץ, או בכל פעם שאתה חושב שגופך מרוויח כל יום.

לִנְשׁוֹם. עצום את העיניים כדי לעזור לעצמך.
מעורר לאט לאט השראה עמוקה לאף שלך ונושף בפה שלך.
תן לכל מתח גוף ללא עלות במהלך הנשיפה. נסה לשתות כדי להרפות את גופך לחלוטין.
התרכזו לאחר הרגעת חלק אחר בגופכם.

לדעת יותר:

שמונה יתרונות גדולים של שנות הריון
טיפים לתרגול בטוח להריון

האם מאמר זה היה מועיל?

לְנַסוֹת

השם אמיליה מה זה אומר

לֹא

עיסוי פריניאלי
פאר קארן מיילן
טיפים לתרגול בטוח להריון
של בר האגם
8 אימונים עיקריים של הריון לשימור זה ובאופן פעיל
POR DARIENNE HOSLEY STEWART
איך לעשות תרגיל חרוט
אבל איווט רוקי

צפה בהריון, התכונן לשלב הבא וקבל תמיכה מיוחדת, הכל בחינם

אֶמְצָעִי

עורכי Floalasi מתחייבים לספק את המידע השימושי והאמין ביותר על הריון והורי העולם. יש לנו משאבים אמינים על ידי יצירה ועדכון התוכן: ארגונים רפואיים מכובדים, קבוצות מקצועיות של רופאים ומומחים ומחקרים אחרים שפורסמו במגזינים עם Read Tomit. אנו חושבים שאתה תמיד יודע את מקור המידע שאתה רואה. הם מקבלים מידע נוסף על ההוראות שלנו לבקרה רפואית וביקורת.

מְהוּמָה. 2020. שאלות רגילות: בעיות בתמיכה בבריכה. המכללה האמריקאית לדוסישר וגינקולוגים. https://www.acog.org/womens-ealth/faqs/pelvic-support-problesפתח חלון חדש [גישה ליוני 2021]

מְהוּמָה. 2020 האוניברסיטה האמריקאית למוגבלות וגינקולוגים אמריקאים. httPפתח חלון חדש [גישה ליוני 2021]

Fournier D, Feeney G, https://journals.lww.com/nsca-js-cr/fulltext/2017/07000/outcomes_of_exercise_follow_use_of.23.aspxפתח חלון חדש [גישה ליוני 2021].

Hake K. 2019. הנחיה על מודול ההריון מדריך פשוט. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. https://www.acsm.org/all-log-posts/certification-log/acsm-sertifié-log/2019/08/fit-grignancy-guidelines-simple-guideפתח חלון חדש [גישה ליוני 2021]

מַתְאִים. 2012. בריאות נשים בחיים. האגודה האמריקאית לפיזיותרפיה https://www\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\.choosept\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\.com/asset\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\.axd\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049פתח חלון חדש [גישה ליוני 2021]