אתה יכול ליצור כל סוג של שינוי על ידי רתימת המהות של הרגלים זעירים. שינויים בהתנהגות לא מתרחשים בין לילה, אז אם הדברים זזים לאט יותר ממה שאתה מקבל, הימנע מביקורת עצמית והתמקד בהתאמות קטנות לשגרה הנוכחית שלך.
הערה: מאמר זה על הרגלים זעירים נכתב על ידי הסופרת התורמת, תמי סטרובל.
מחבר וחוקר קייטי מילקמן כותב על כוחן של התחלות חדשות. מילקמן אומר שכשאנשים יוצאים מפרק אחד בחיים ונכנסים לאחר זה משחרר. זה נותן לאנשים דף נקי, וזו הזדמנות מצוינת להתחיל הרגל זעיר חדש. אתה יכול להתחיל מחדש ב-1 בינואר או ביום שני רגיל. זה תלוי בך!
כמו כן, מומחים ממליצים לעשות הרגל חדש פשוט וזעיר. לְפִי בי ג'יי פוג - מחבר של הרגלים זעירים: השינויים הקטנים שמשנים הכל – הרגל זעיר הוא פשוט וקטן ככל האפשר. פוג מסביר יותר על שיטת ההרגלים הזעירים, ... אתה לוקח כל הרגל חדש שאתה רוצה, ואתה מקטין אותו כך שהוא סופר זעיר. במקרה של רצון לקרוא יותר, פירוש הדבר עשוי להיות קריאת פסקה אחת. במקרה של מדיטציה, ייתכן שזו נטילת שלוש נשימות מרגיעות. אתה עושה את זה כל כך פשוט שזה כמעט כאילו אין לך תירוץ לא לעשות את זה. אז גם כשאתה ממהר או שאתה חולה או שדעתך מוסחת, זה כל כך זעיר שאתה עדיין יכול לעשות את זה.
פוג מעודד אנשים להוסיף הרגלים זעירים חדשים לשגרה קיימת, ולקשור את ההרגל הזעיר לרגשות ו/או חגיגות חיוביים. לדוגמה, אתה יכול לחגוג את ההרגל החדש שלך על ידי האזנה לשיר האהוב עליך, מתן חמישייה לחבר או על ידי התענגות על שיר תענוג פשוט . הרעיון הוא לעזור לעצמך להרגיש מצליח. הרעיונות האלה מהדהדים בי ואני אוהב שאני לא צריך תמיד לקשור יצירת הרגלים למוטיבציה או לבזבז אנרגיה נפשית בהגזמה.
15 הרגלים זעירים לשנה החדשה שלא יבלו אותך
פעולות קטנות, צעדים פשוטים יעזרו לך ליצור חזרה ועקביות ולפתח הרגלים חדשים. אם אתם מחפשים הרגלים קטנטנים חדשים להתחיל בשנה החדשה (שלא יימאס לכם), הנה 15 רעיונות. התחל עם זה שאתה הכי סקרן לגביו או זה שמרגיש הכי קל.
1. צרו שגרת בוקר
התחל את היום שלך עם הפעילויות האהובות עליך. למשל, אני אוהב כְּתַב הָעֵת וקוראים בבקרים. כדי לפנות זמן לשגרת הבוקר שלי, התחלתי עם חסימת זמן של 5 דקות. אחר כך הוספתי עוד זמן לשגרה שלי ככל שחלפו השבועות. ערכו רשימה של הפעילויות האהובות עליכם והוסיפו אותן לאט לשגרת הבוקר שלכם.
2. הסתר קופסה של דברים שאתה אף פעם לא משתמש בו
הסתובב בבית שלך עם שקית או קופסה ומלא אותו בדברים שאתה אף פעם לא משתמש בהם ולא ממש אכפת לך מהם. לאחר מכן, במקום לתרום אותו (מה שעשוי להרגיש כמו צעד גדול), הסתירו אותו למשך 30-60 יום. אם לא תפספסו את זה, תרומה תרגיש יותר כמו צעד קטנטן כי תשבור את האחיזה הרגשית ותבין שאתה נהנה מהמרחב יותר מהחומר.
3. קח הפסקת תנועה
לְהוֹסִיף הפסקות תנועה לשגרת היומיום שלך. זוהי דרך מצוינת להגביר את האנרגיה, להפחית מתח ולשפר את הגמישות; במיוחד אם יש לך עבודה בשולחן העבודה. לדוגמה, לאחר 30 דקות של עבודה על המחשב, אני קם וצועד 5 דקות הליכה או עושה סקוואט. הפסקות התנועה הזעירות שלי משאירות אותי תחושת אנרגיה ופרודוקטיביות.
4. התחל תרגול הכרת תודה
הקדישו זמן בכל בוקר, או בערב, לרשום שלושה דברים שאתם אסירי תודה עליהם. לשים לב על מה אתה אסיר תודה יכול לעשות אותך מאושר יותר. מחקרים מצביעים על כך שאנשים שכותבים על הכרת תודה הם אופטימיים יותר ומרגישים טוב יותר עם חייהם. הם גם התאמנו יותר והיו פחות ביקורים אצל רופאים.
5. תרגל מדיטציה או נשימה עמוקה
רוצה לפתח תרגול מיינדפולנס? הקדישו זמן למדיטציה של דקה אחת או הפסקת נשימה עמוקה. מדיטציה ונשימות עמוקות הן דרכים מצוינות להפחתת מתח, חרדה, שיפור הריכוז ועוד. זה מדהים לחשוב שאתה יכול ליצור התנהגות זעירה חדשה בדקה אחת ביום.
6. קראו במשך 5 דקות
בדרך כלל, אני קורא בערך 50 ספרים בשנה. עם זאת, לקח זמן לפתח את הרגל הקריאה שלי. התחלתי בהקדשה של 5 דקות ביום לקריאת ספר. כמו שגרת הבוקר שלי, לאט לאט הגדלתי את כמות הזמן שקראתי מדי יום. עם הזמן, המחויבות הזעירה הזו עזרה לי לקרוא עוד ועוד ספרים.
7. פשט את הארון שלך עם Project 333
ב-1 בינואר, עונה חדשה של פרויקט 333 מתחילה! קורטני קארבר אמר , מניסיוני, ארון פשוט הוא השער לחיים פשוטים. ברגע שתחווה את היתרונות של פשטות בארון הבגדים שלך, תרצה אותה בכל מקום. הנה איך להתחיל . יצירת ארון קפסולה מסירה עייפות החלטות, מפחיתה הוצאות ולטווח ארוך, תשנה את מערכת היחסים שלך עם דברים וקניות.
8. נסה מיקרו-אקטים של שמחה
לְהִצְטַרֵף פרויקט BIG JOY ולעשות מיקרו מעשה אחד של שמחה בשביל 7 דקות ביום למשך 7 ימים . אליסון אוברי, עיתונאית ב-NPR, אומר , כל המיקרו-אקטים המומלצים נקשרו לרווחה רגשית במחקרים שפורסמו בעבר. דוגמאות כוללות הכנת רשימת תודה או יומן, או עיסוק במעשי חסד כמו ביקור אצל שכן חולה או עשיית מחווה נחמדה לחבר - או לאדם זר. כמה פעולות מיקרו כוללות חגיגת השמחה של אדם אחר, או עיסוק בהשתקפות עצמית, מדיטציה או הקדשת זמן כדי לזהות את הבטנה בכסף במצב רע, המכונה מסגור חיובי.
9. הצטרפו לסדרת המייל Tiny Step Simplicity.
אם אתה רוצה להתמקד בצעדים זעירים בכל חודש, הצטרף לסדרת האימייל של Tiny Step Simplicity. זוהי תוכנית פשוטה, פעמיים בחודש (נמסרת באמצעות דואר אלקטרוני) כדי לעזור לך לפשט את חייך על ידי שימוש זָעִיר צעדים. כל שבועיים, תקבל מייל קצר המפרט תחום חשוב אחד במסע הפשטות שלך. הודעות דואל אלה כוללות פעולות זעירות וקלות שתוכל לבצע מיד. הם יעזרו לך לפשט את הבית שלך ועוד הרבה יותר. למידע נוסף כאן.
10. צאו לטיול קטנטן לאחר הארוחה
במקום לשבת על הספה אחרי שאני אוכל ארוחה, יצאתי להליכה של 2 עד 5 דקות. רייצ'ל פיירבנק, עיתונאית בניו יורק טיימס, שימשה השראה להרגל הזעיר הזה. במאמרה, פיירבנק שיתף את הממצאים (קישור מתנה NYT) של מטה-אנליזה שהשוותה את ההשפעות של ישיבה לעומת עמידה או הליכה על מדדים של בריאות הלב, כולל אינסולין ורמות סוכר בדם. חוקרים גילו שלהליכות זעירות מאוד - בין שתיים לחמש דקות - הייתה השפעה משמעותית במיתון רמות הסוכר בדם.
11. זהה דרך בריאה להרגעה עצמית.
שקול אפשרויות בריאות כדי להרגיש טוב יותר כאשר אתה המום, חרד או עצוב. האם טיול, הכנת מרק, שיחה עם חבר טוב או טיפול בצמח יעזור? ערכו רשימה והתנסו כדי לראות מה עובד בשבילכם.
12. כבה את המכשירים הדיגיטליים שלך לפני השינה
לפני השינה, הנחתי את הטלפון שלי לישון. בדרך כלל, אני טוען את הטלפון שלי במטבח ומנסה לכבות אותו 30 דקות לפני שאני הולך לישון. זה נותן לי את ההזדמנות להירגע, להפחית מתח , וזה שיפר את איכות השינה שלי. אם אני לא יכול להשיג את הטלפון שלי, אני לא אמצא את עצמי גלילה אבדון לפני השינה.
13. התחל יומן שורה אחת ביום
מוקדם יותר השנה קניתי יומן קו אחד ביום. זה פרויקט היומן האהוב עלי, וזה בגלל שהוא כל כך פשוט! ביומן, אני רושם ציטוט משמעותי או תענוג יומיומי. זה לוקח פחות מחמש דקות ביום וזה עזר לי לטפח חשיבה חיובית.
S שמות נשיות
14. תיהנו מהנאה יומיומית פשוטה
בספרה החדש של קורטני קארבר, עדין: נוח יותר, לחץ פחות וחי את החיים שאתה באמת רוצה היא מציעה ליהנות מהנאה יומיומית פשוטה (מבלי להרגיש שאתה צריך להרוויח אותה או שמגיע לך). אם אינך בטוח מהן ההנאות הפשוטות שלך, אומר קארבר, תחשוב על מה שמשמח אחד או יותר מחמשת החושים שלך. שמיכה רכה יכולה להיות תענוג פשוט לחוש המישוש שלך. חתיכה קטנה של שוקולד מריר עשויה להתאים בדיוק לבלוטות הטעם שלך. שפריץ של הבושם האהוב עליך או הדלקת נר ריחני יהיו תענוג לחוש הריח שלך. גלילה דרך גליל המצלמה שלך עשויה לשרת את חוש הראייה שלך. מוזיקה יפה או האזנה לשירת הציפורים היא תענוג פשוט לשמיעתכם.
15. עזוב את הנוקשות
בתחילת הפוסט הזה, הזכרתי את המחקר של קייטי מילקמן. בנוסף לכתיבה על הכוח של התחלות חדשות, מילקמן מדבר על החשיבות של ויתור על נוקשות כדרך לבנות הרגלים עקביים. על פי המחקר של מילקמן, אימוץ גישה גמישה יאפשר לך להתמיד בהרגלים חדשים. ואל תשכחו ליהנות! מחקרים מצביעים על כך שאנשים שהופכים את ההרגלים החדשים שלהם למהנים נוטים יותר להתמיד בהם. ומה יותר כיף מלהתחיל הרגל קטנטן חדש?
משאבים שיעזרו לשמור על הרגלים זעירים
רוצה ללמוד עוד איך לשנות את ההרגלים שלך? חקור את רשימת המשאבים שלהלן:
ספרים
- איך לשנות מאת קייטי מילקמן
- חָצָץ : כוחה של תשוקה והתמדה מאת אנג'לה דאקוורת'
- הרגלים זעירים : השינויים הקטנים שמשנים הכל מאת BJ Fogg
- עָדִין: תנוח יותר, לחץ פחות וחי את החיים שאתה באמת רוצה מאת קורטני קארבר
פודקאסטים
- ערכת החיים של NPR : במקום החלטות לשנה החדשה, התחל והישאר עם 'הרגלים זעירים'
- ערכת החיים של NPR : עצה של מדען התנהגות לשינוי חייך.
- מעבדת האושר עם דר לורי סנטוס ייקח אותך דרך המחקר המדעי האחרון וישתף כמה סיפורים מפתיעים ומעוררי השראה שישנו את הדרך שבה אתה חושב על אושר.