איך לעשות תרגיל חרוט

• מהם קונוסים?
• איך לעשות תרגיל חרוט
• סוגים שונים של תרגילי חרוט כדי לנסות את זה
• באיזו תדירות קונים מתאמנים?
• כמה זמן עלי לבצע את התרגיל החרוט?

לאימונים במאמר זה הצטרף מרכז התינוקות כל אמאפתח חלון חדש ו אם תלחץ על אחד הקישורים לאתר שלך, נוכל להשיג עמלה.

מהם קונוסים?

קיגל הם תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לחזק את שרירי רצפת האגן: שרירים התומכים בשופכה שלהם, בשלפוחית ​​השתן, הרחם והרקטום שלהם.

התרגיל הוא ארנולד קיגל, גינקולוג שהמליץ ​​עליו לראשונה במאה ה -40 כדי לעזור לנשים בריחת שתן או בקרת שלפוחית ​​השתן, בעיה המשפיעה על עד שני שירים של נשים במהלך ההיריון או לאחר מכן. (התרגיל של קיגל יכול אפילו להפחית את הסיכון DARMSCARM לאחר היצירה גם כן.)

התרגילים של קיגל הם גם בטוחים ושימושיים לתרגול בזמן שאתה בהריון: אתה יכול לעזור לתחזק רֶכֶס מואץ מהמרחק ואולי מרפא לפי אחד תִגבּוֹרֶת o דמעות פריניאליות במהלך הלידה מכיוון שהם משפרים את התנועה באזורי פי הטבעת והנרתיק שלהם.

המשך עם תרגילי באולינג לא רק לאחר שמירה על בקרת שלפוחית ​​השתן אלא גם שיפור טונוס השרירים בנרתיק שלך מה שאתה עושה מין לאחר הלידה יותר נוח.

לוח השנה של תאריך התפיסה מבוסס על תאריך היעד

איך לעשות תרגיל חרוט

בין אם היא בהריון, לאחר חלוקה ובין אם לא, התרגיל של קיגל מבוצע באותה צורה:

התחל עם בועה ריקה. אם הקונוסים מעולם לא עשו זאת ושוכבים על ברכיהם עם גב כפוף, העמידו פנים שהם מונעים את העברת הגז ופתאום לשבור את זרימת השתן. או דמיין שישבת בשיש ולנסות לירות בנרתיק: זו תחושה של דחיסה וחקירה. (אל תנסה להכין חביות כשיש לו באמת שתן).

אם אינך בטוח אם יש לך את זה, אתה יכול להירשם על ידי הכנסת אצבע נקייה לנרתיק ויצירת חרוט. אם אתה מרגיש לחץ סביב האצבע שלך אתה בדרך הנכונה. או נסה חרוט כשאתה נהנה או נהנה. שאל את בן / בת הזוג אם אתה מרגיש התכווצות עם האצבע או הפין שלך. אם תעשה זאת נכון, בן הזוג שלך יבחין בזה.

וודא שאתה מתהדק וקם מבלי למשוך את הבטן, לדחוף את הרגליים, להתלבש או לנשום. רק שרירי רצפת האגן צריכים לעבוד. יתכן שקשה לך לבודד אותך בהתחלה, אך עם תרגול זה קל יותר. כאשר עשה את החביות, הוא יכול היה לעזור לו לשים את ידו על בטנו כדי לוודא שהוא רגוע.

כשאתה מכין חביות, זה מתחיל בסרטים מהירים הכוללים שרירי רצפת אגן עם לחץ מהיר ואז רגוע. אם אתה מבצע עשרה בדיקות, אתה עובד עד 20 חזרות, השרירים החזקים ביותר שלך הם. הסוג השני של תרגיל חרוט מתמקד בהתכווצויות רצפת האגן, אשר גדלות לאט במשך עשר שניות ולכן משתחררות לאט למשך עשר שניות. בנה סוג זה כשאתה נכנס לתוקף.

אם אתה סובל מבריחת שתן של לחץ בשתן, גיל התעטשות, זורק או הגדלת משהו קשה. הוא גילה שזה מנע ממנו לברוח.

אם אתה עדיין לא יודע אם אתה מבצע תרגילי באולינג נכון, דבר עם הרופא שלך. ניתן לוודא שהשרירים הנכונים מבודדים במהלך בדיקה גופנית נוספת.

הזן את הספק שלך אם יש לך רושם שאתה שומע תפקוד לקוי ברצפת האגן בגלל הריון או לידה. אתה יכול להתייחס אליך מטפל באגן או פיזיותרפיסט המתמחה בבריאות נשים שיכולים לטפל במתרחש ולהמליץ ​​על האומץ הנכון לאימונים וטיפול בגופך. חלק מהספקים והמטפלים מנהלים טיפול בהפרעת הגנה על האגן הפונקציונלי שיכולה למעשה לעזור בחולשת הפשפשים.

הסתברות לתאומים

סוגים שונים של תרגילי חרוט כדי לנסות את זה

ניתן להחליש את שרירי רצפת האגן בגלל טראומה או לא לשימוש, אך כמו כל שריר אחר יכול להעמיס על התזה או להעמיס על התזה. מסיבה זו, למרות שחשוב לאמן ולחזק את השרירים הללו (למשל חביות מסורתיות), חשוב לא פחות ללמוד, להירגע או להימנע מכאב או מתח.

אז תמצאו סוגים שונים של וילונות שיכולים לעזור לכם לחזק או להרפות את השרירים הללו. כולם מגיעים מוויטני רוג'רס P.T., D.P.T., O.C.S. בהנחה שהיועץ והיועץ הוא כל אמאפתח חלון חדש ו אם אינך יודע אם להתחיל להתחזק או למתוח, לתקשר עם פיזיותרפיסט באגן ולקבל עצות. כל אמאפתח חלון חדש הוא מציע גם דירוג מקוון בחינם בו תוכלו להשתמש בכדי להתחיל תרגילים טיפוליים בהתאמה אישית לצרכים האישיים שלכם.

השליטה על החביתות

P, החלק התחתון של אברי האגן מבקש לייצב את העמוד במהלך התנועה. לכן לא רק חשוב שלשרירים אלה יהיה כוח, אלא גם יעזור לחביות וחביות ארוכות.

ראשית, משהו שיש לקחת בחשבון: כמה זמן יש לדון בתופים. מקובל לעבוד במשך 10 שניות, אך ישנם רק כמה נתונים המעניקים זמן תמיכה ספציפי. הדבר החשוב ביותר הוא להתחיל עם האורך שאתה רוצה לשמור על התכווצות חזקה של רצפת האגן בביטחון ואז להוסיף בערך. שנייה אחת.

הוראות:

1. שים את הגב וצילם לחלוטין על הרצפה ורצפת האגן. זה נושם עמוק ומאפשר לבטן להתפתח. כאשר הוא מגולף, השתמש בשפתיים כאילו טלטלו עם קש שהאט את הביטוי ויציב.
2. כאשר הם חושבים שרוב האוויר פג תוקף, הם מנסים לנשוף יותר ולקבל את השרירים מרצפת האגן בזמן שהם מנסים להחזיק את הדלק. הוא שומע אופניים צרים סביב רצפת האגן וגם שומע מעלית בפרינום כאילו מרים אוכמניות עם נרתיק.
3. נשמו שוב והירגעו שוב, ואז שאפו מעט כדי לוודא שתגדירו מחדש את השרירים שלכם. כשאתה מלא במודעות ובקרה, התכווצות שריר רצפת האגן מתחילה בתחילת התקופה שלך ונועדה זה לזה (מובטח שאתה לא יכול לנשום!). קבע את הבסיס הארוך ביותר שתוכל לעשות עם אותה התנגדות ובקש מעצמך לנסות לשמור אותה בשנייה הבאה.

תרגלו אותו ל -10 חזרות ועשו שתיים או שלוש סדרות. אתה יכול לעשות זאת פעם או שלוש פעמים ביום כשעבודה על בנייה של עד 10 שניות.

משטרה מהירה בעיקר

אצל נשים הסובלות מחולשת שרירי האגן, תלונה תכופה חווה אובדן של לחץ או לחץ אגן על ידי שיעול, התעטשות או הרמה. כרגע אנו רוצים ששרירי רצפת האגן ייהנו ובקרוב יירגעו.

חשבו על זה: אם אתם קופצים, אתם זקוקים להתכווצויות אנרגיה מספר פעמים. אם אתה רוצה להכין שרירי רצפת האגן לרגעים אלה, תרגל חביות מהירות.

הוראות:

1. ראשית, קח את רצפת האגן והירגע לחלוטין.
2. ההתכווצויות הבאות מסתיימות כאשר רצפת האגן רגועה לחלוטין. המטרה היא לשפר את מהירות ההתכווצות והרפיה כדי לבצע 10 התכווצויות תוך 15 שניות. בהתחלה, מקובל שהוא יהיה איטי יותר. אז התחל איפה שאתה מרגיש טוב ועובד במהירות תחת הגדרות.

ערכו שתיים או שלוש סדרות על 10 סרטים מהירים, פעם או שלוש פעמים ביום כשעבדו לשליטה. אם אתה באמת זקוק להם, חשוב גם לתרגל את התכווצויות המהירות הללו. ואז תסתדר לפני שזרק או מתעטש או מתעטש לפני שתתחזק משהו.

תאריך יעד מחשבון

Kegel Inverse (Pelvis -DNA -Lapping)

אנשים רבים שוכחים שצריך להוריד ולרגע את רצפת האגן. תרגול שרירי רצפת אגן או חרוט הפוך עשוי להיות חשוב עוד יותר עבור אנשים מסוימים מאשר לחזק את האימונים.

הדרך הטובה ביותר ללמוד להירגע על רצפת האגן היא קרום או נשימה נושמת. אם הוא מקבל השראה בפירוט ומפיל את הממברנה שלה ומרחיב את הבטן, עליו לנסות גם הרחבה או הרחבה ברצפת האגן.

הוראות:

1. הניחו את הגב. שים את הידיים על הבטן או על צלעות תחתונות. כשהוא מקבל השראה, הוא מרגיש שבטן קמה והצלעות הנמוכות שלו כשומר -. אם זה עובד, אתה מרגיש שאתה חוזר לשאר השאר (המועד האחרון חייב להיות חוסר מעש).
2. ראה את רצפת האגן וודא שאתה מרגיש שהנשימה שלך נכנסת לבריכה. אתה יכול לשמוע הרחבה באזור שבין עצמות המצב או הקוקיקס.

אם זה נוח יותר, אתה יכול גם לחוות בארילים בהתקנה עמוקה בקטע או בילדים. סטאז 'למשך 1-2 דקות בו זמנית.

באיזו תדירות קונים מתאמנים?

Commencez par faire quelques Kegels à la fois tout au long de la journée\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\. Alors que vos muscles commencent à se sentir plus forts, augmentent progressivement à la fois le nombre de Kegels que vous faites et la durée de maintien de chaque contraction, jusqu'à dix secondes\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\. Essayez de travailler jusqu'à deux sets de dix environ trois fois par jour\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\. Plus que ce n'est pas une bonne idée - trop trop peut entraîner des efforts lorsque vous utilisez la salle de bain\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\.

צור חביות בשגרת היומיום שלך. כאשר הוא מובן, קל לשלב חביות מבלי שיצטרך לישון. לדוגמה, אתה יכול לעשות את זה קצת כשאתה מתעורר בבוקר בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, ואז בסיבוב האחרון של השינה. אבל אם הם עושים אותם באופן קבוע, זה לא משנה מתי ואיפה הם עושים.

להיות סבלני ויורש. זה יכול לקחת ארבעה עד שישה שבועות ליצירת חביות באופן קבוע לפני ששליטת השלפוחית ​​תשתפר.

כמה זמן עלי לבצע את התרגיל החרוט?

N'arrêtez pas de faire des kegels! La poursuite de l'exercice maintient la force et les passages sur l'incontinence à mesure que vous vieillissez, c'est donc une bonne idée de faire des Kegels une habitude de toute une vie\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\.

אם אתה שומר את השרירים על רצפת אגן חזקה אתה יכול להגן עליך גם אורגן אגן , מחלה שכיחה אצל נשים מבוגרות ובחלק מהנשים לאחר הלידה. בצניחת איבר האגן, שרירי האגן ורצועות מוחלשות יכולים לייצר את הרחם, שלפוחית ​​השתן וחוסר השקט ברקמת פי הטבעת ובמורד הנרתיק. זה יכול לגרום לבריחת שתן כמו גם למשקל אגן, כאבי גב ואי נוחות במהלך יחסי מין.

המשמעות של שם גדעון

לדעת יותר:

לאחר אימון -del: מתי ואיך להתחיל

מתי אוכל להתחיל להתאמן אחרי קטע קיסריה?

שֶׁבִּכְתָב

האם מאמר זה היה מועיל?

לְנַסוֹת

לֹא

• DARMSCARM לאחר היצירה

  פר אליזבת מילארד

• לאחר אימון -del: מתי ואיך להתחיל

  Par caitlin giddings

• רשימת ההיריון שלך ברבע השני

  מיתוג de par tahirah

• רֶכֶס während der Schwangerschaft

  POR DARIENNE HOSLEY STEWART

אֶמְצָעִי

עורכי מרכז התינוקות מתחייבים לספק את המידע השימושי והאמין ביותר בהריון ובהורי העולם. יש לנו משאבים אמינים על ידי יצירה ועדכון התוכן: ארגונים רפואיים מכובדים, קבוצות מקצועיות של רופאים ומומחים ומחקרים אחרים שפורסמו במגזינים עם Read Tomit. אנו חושבים שאתה תמיד יודע את מקור המידע שאתה רואה. הם מקבלים מידע נוסף על ההוראות שלנו לבקרה רפואית וביקורת.

המכללה האמריקאית לדוסישר וגינקולוגים. 2015. עלון התרגול 155: בריחת שתן אצל נשים. https://www.acog.org/clinical/clinical-uidance/practice-bulletin/articles/2015/11/urina-inconticence-in-womenפתח חלון חדש [גישה במרץ 2022]

Alves FK et al. 2015. תוכנית לאימוני שרירי אגן בגיל המעבר הנשי: מחקר מבוקר באופן אקראי. מטוריטאס 81 (2): 300-305. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862491פתח חלון חדש [גישה במרץ 2022]

7 שבועות בהריון עם פריקה חומה

Bo K et al. 2009. השפעת אימוני שרירים לפני הלידה על רצפת האגן בעבודה ובלידה. מְיַלְדוּת https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19461423פתח חלון חדש [גישה במרץ 2022]

Boyle R et al. 2012. אימון שרירי האגן למניעה וטיפול ביבשות שתן וצואה בטרום לידה ובפוסט -פוסט -מיסטרי. ספריית Cochrane. http://onlinelibarary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.cd007471.pub2/fullפתח חלון חדש [גישה במרץ 2022]

Dumoulin C et al. 2014. אימוני שרירי DNA של בקקן מטיפול או טיפול בקרה לא פעילה ועד בריחת שתן של נשים אצל נשים. ספריית Cochrane. http://onlinelibarary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.cd005654.pub3/fullפתח חלון חדש [גישה במרץ 2022]

Godfrey Jr et al. 2009. לבריאות אידיאלית: טיפול בבעיית בריחת שתן עם חולים ומחלות פעילות. Journal of Women's Health 18 (8): 1109-1113. http://online.liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/jwh. 2009.1598פתח חלון חדש [גישה במרץ 2022]

Hagen S et al. ספריית Cochrane 2011. http://onlinelibarary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.cd00382.pub4/fullפתח חלון חדש [גישה במרץ 2022]

Hay-Smith EJC et al. 2011. השווה גישה לאימוני אימונים לרצפת אגן לבריחת שתן בשתן בנשים. ספריית Cochrane. http://onlinelibarary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.cd009508/fullפתח חלון חדש [גישה במרץ 2022]

מלנפלוס. 2014. תרגילי שרירים באזור הבריכה. הספרייה הלאומית לרפואה אמריקאית. https://medlineplus.gov/ency/article/003975.htmפתח חלון חדש [גישה במרץ 2022]

מרפאת קליבלנד. 2020. פונקציה של רצפת האגן. https://my.clevelandclinic.org/headh/disasen/14459-belvic-floor-dysfunçelleפתח חלון חדש [גישה במרץ 2022]

המכון הלאומי לסוכרת ועיכול ומחלות מרכז. 2007. הרן -בריחת הבריחה אצל נשים. ארכיב: /// c: / משתמש / acassell / הורדות / ui-women_ 508.pdfפתח חלון חדש [גישה במרץ 2022]

Pisty Pro yvette is a writer who specializes in health and wellness content. Stines is passionate abot creating content that encorages people to live a calm and healthy life. She enjoys reading, writing, travel, yoga, and the otdoos.