אם אתה רוצה לישון טוב יותר שקול את ההרגלים היומיומיים שלך. אם היינו יכולים לישון טוב בעקביות, היינו יכולים לשנות את העולם! אני יודע שזה נשמע דרמטי אבל כשאתה ישן טוב, הכל מרגיש טוב יותר.
חוקר שינה ומחבר של למה אנחנו ישנים , ה מדע חדש של שינה וחלומות , אומר מתיו ווקר, שינה היא כנראה הדבר היעיל ביותר שאתה יכול לעשות כדי לאפס את המוח שלך [וגם] את בריאות הגוף שלך. אני לא אומר את זה בסתירה נגד המושגים של דיאטה ופעילות גופנית - שניהם קריטיים ביסודו - אבל אם הייתי מונע ממך שינה ל-24 שעות, מונע ממך אוכל ל-24 שעות, או מונע ממך מים או פעילות גופנית ל-24 שעות, ואז הייתי ממפה את הפגיעה המוחית והגוף שהיית סובלת אחרי כל אחת מארבע הידיים האלה, תגרום לשינה משמעותית יותר בגוף שלך.
למה חשוב לישון טוב יותר
אני יכול להבחין בהבדל דרסטי בהרגשתי אחרי חמש או שש שעות שינה לעומת שמונה שעות שינה. כשאני נהנה משנת לילה טובה, אני מרגיש שמח יותר, יש לי יותר בהירות, ואני במצב רוח טוב יותר עם יותר אנרגיית יום. אני גם חווה פחות כאב, ודברים לא מפריעים לי כמו שהם עושים כשאני לא ישנה. כשאתה ישן טוב על בסיס עקבי אתה יכול ליהנות מהיתרונות האלה (ועוד):
מתי עובר יכול לשמוע
- סיכון נמוך יותר למחלות לב ולחץ דם גבוה
- לשפר את הקשב והזיכרון
- לשפר את מצב הרוח
- לחלות בתדירות נמוכה יותר
- להפחית מתח
לישון טוב יותר על ידי הפסקת 10 ההרגלים האלה
כולנו שמענו את ההמלצות המסורתיות לישון טוב. ה Mayo Clinic shares המלצות אלו: היצמדו ללוח זמנים לשינה, שימו לב למה שאתם אוכלים ושותים (במיוחד קפאין), וצרו סביבה רגועה (קרירה וחשוכה). הדברים האלה בהחלט עושים את ההבדל, אבל אנחנו לא יכולים לבטל את ההשפעה שיש להרגלים הבאים. אנחנו יוצרים את ההרגלים האלה (לפעמים בלי כוונה) כי אנחנו שמים את הפרודוקטיביות על הדום. הם מרמים אותנו להאמין שהם עוזרים לנו לעשות יותר, אבל באמת, הם פשוט שוחקים אותנו בכך שהם משאירים אותנו ערים. יש כל כך הרבה דברים שיכולים להשפיע על איכות השינה הכללית שלנו.
1. תפסיק לדבר על כמה אתה ישן רע.
אני מודה, ההמלצה הראשונה הזו לא נטועה במדע אבל היא חוללה פלאים לשינה שלי. אני ובעלי היינו מדברים תמיד על איך אנחנו ישנים. דיברנו על דברים כמו כמה התהפכנו או כמה פעמים קמנו בלילה, או ממה אנחנו מודאגים. זה הפך לטייס אוטומטי כמו לדבר על מזג האוויר. במהלך פרק זמן אחד, כששנינו ישנו גרוע (וכל הזמן דיברנו על זה), הסכמנו להפסיק. אחרי כמה לילות, שנינו ישנו טוב יותר. לא דיברנו על זה אבל זה היה ברור! אנחנו כמעט ולא מדברים יותר על השינה שלנו ולא מחזק כמה אנחנו ישנים גרוע עוזר לנו לישון. פשוט תפסיק לדבר על השינה שלך ותראה מה קורה.
2. אם אתה רוצה לישון טוב, עזוב את הנקמה לפני השינה.
הרגל זה גורם לך להאמין שאתה לוקח שליטה על הזמן שלך. אנו מעריכים את הפרודוקטיביות עד כדי כך שאנו אורזים את ימינו, אומרת לורן ווייטהרסט, מדען מוח קוגניטיבי וחוקר שינה מאוניברסיטת קנטקי. היא אומרת שדחיינות נקמה לפני השינה היא באמת סוג של פרשנות על [היעדר זמן השבתה שלנו.] זה לא קשור ל אִי יְכוֹלֶת לישון; מדובר על דחיית שינה במאמץ לתבוע סוג של שליטה על הזמן שלך. ייתכן שהלילות חסרי השקט שלך מתחילים בסירובך ל-floraloasis.art מלכתחילה. תנו לעצמכם את האתגר לכבד זמן שינה סביר למשך שבועיים. בדוק אם ללכת לישון בזמן עוזר לך לישון טוב יותר וגורם לך להרגיש טוב יותר מאשר לעשות יותר דברים לפני שאתה קורא לזה לילה.
3. עזוב את הדאגה לדברים שאינם בשליטתך (לזמן מה).
באופן כללי, דאגות הן סיפורים מומצאים שאנו מספרים לעצמנו על משהו שעדיין לא קרה. למרות שאנחנו יודעים שזה לא קרה, הגוף שלנו סופג את הרגשות שלנו לגבי הדאגות כאילו הן קורות עכשיו. כל אחד מאיתנו ששכב במיטה וצפה באחד מסרטי הדאגות שלנו חווה זאת. כל הפחד, החרדה והלחץ הזה עוטפים את העצמות שלנו. אם דאגה עזרה לנו לפעול ולפתור בעיות, אולי זה היה שווה את זה. אבל האם זה אי פעם? הדאגה מחזיקה אותנו ערים בלילה, מכבידה אותנו ביום וגורמת לנו לעייפות, עצבניות ומפוחדות. זה לא מתקן כלום. דאגה היא מלכודת. ההרגל הערמומי הזה גורם לנו להרגיש שאנחנו פותרים בעיות, אבל במקום זאת, המוח שלנו פשוט מסתובב. לצאת ממלכודת הדאגות לא אומר שלעולם לא נדאג. פשוט לא נישאר במשך כל הסרט. במקום זאת, קבע זמן דאגה למחר כדי שהמוח שלך יוכל לנוח הלילה.
4. סקירה מנטלית של רשימת המטלות שלך לפני השינה עשויה להשאיר אותך ער לגמרי.
זה כל כך קל להתחיל לרוץ על כל מה שאתה צריך לעשות או על כל הדברים שלא בוצעו. שוב ההרגל הערמומי הזה מבטיח שליטה ופרודוקטיביות אבל כל מה שהוא עושה זה להרוס את היכולת שלך להיסחף לישון. במקום זאת, פשוט הפעל מחדש את היום שלך. לליאו באבאוטה יש א שיטה להירדם . הוא אומר, תרגיש בנוח ותעצום עיניים, ואז תחזור על היום שלך בראש, בכל פרט אפשרי, מהרגע שהתעוררת. התחל מרגע פתיחת עיניך, והפעל מחדש כל תנועה - לקום מהמיטה, להפעיל את מכונת הקפה, ללכת לשירותים, לשטוף ידיים או כל דבר אחר. אל תסכם - לא השאר כלום. ניסיתי את זה פעמים רבות וכמעט תמיד אני נרדם לפני שאני מגיע לסוף השידור החוזר של היום שלי.
5. כשאתה מרפה משיימינג לוח זמנים אתה יכול לישון טוב.
אם אתה תלוי ברשימת המטלות ובלוח השנה שלך, מרגיש רע על זה שאתה לא עושה מספיק, שיימינג של לוח הזמנים חייב ללכת! בראיון עם ה Washington Post , אמר הסופר ברנה בראון, ה expectations of what we can get done, and how well we can do it, are beyond human scale. רוב הגדרת הציפיות שאנו עושים היא עבודה פנימית. ההתמקדות שלנו היא להספיק כמה שיותר במקום לעשות משהו טוב, או למצוא שמחה במה שאנחנו עושים. כשאנחנו מנסים ללהטט עם הכל, אנחנו לא יכולים ליהנות מכלום.
6. עזוב את ההתנגדות שלך לא לעשות כלום.
כפי שנאמר, אנחנו בני אדם, לא מעשי אנוש, ובכל זאת אנחנו מרגישים אשמים ומתוסכלים כשאנחנו מחליטים לא לעשות כלום. בעודנו נרגעים אל האין, המוח שלנו נמצא בחיפוש מתמיד אחר מטלות נוספות. זה סורק את תיבת הדואר הנכנס שלך, הודעות הטקסט שלך וכל הרשימות. במקום ליהנות מלעשות כלום, אתה מלחיץ מהכל. באופן הגיוני, אולי תחשוב שלשחוק את עצמך כל היום יעזור לך לישון טוב, אבל מנוחה ועדינות עוזרות יותר. להאט ולא לעשות כלום הם הזדמנות למצוא מנוחה, עונג ואת הדרך חזרה אליך.
7. להיות מוטרד ומתוסכל שומר אותנו ערים בלילה.
איך אתה מגיב כשהדברים לא הולכים כמו שאתה רוצה שהם ילכו? להיות מוטרד ומתוסכל דורש הרבה אנרגיה. לפני שאתה נופל לספירלת תסכול שהופכת ללחץ וחרדה, בדוק. שאל את עצמך מה באמת מפריע לך. לאחר מכן ערכו רשימה של פתרונות פוטנציאליים, אנשים שיכולים לעזור ומה אתם עשויים לעשות כדי להוציא את האוויר מבלון התסכול. כאשר אתה מרגיש מתוסכל או מאוכזב, האם תוכל למצוא הקלה בקבלת המציאות של המצב ולהמשיך הלאה? צ'ק-אין זה ידרוש הפסקה והסתכלות על מה אתה תורם לכל מצב. כְּמוֹ ביירון קייטי אומר, זו לא הבעיה שגורמת לסבל שלנו; זו החשיבה שלנו על הבעיה.
8. שחררו את ההרגל המסובך לנסות להדביק את השינה (ודברים אחרים).
שגרה עקבית של ללכת לישון ולהתעורר בערך באותו זמן היא אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שאתה ישן טוב רוב הזמן. כשאין לך לילה טוב של שינה או משהו צץ שמונע ממך ללכת לישון בזמן, אל תנסה להדביק את הקצב. פשוט תחזור ללוח השינה הקבוע שלך. מדביקים את הקצב הוא הרגל ערמומי לשינה ובתחומים אחרים בחייך. אנחנו מנסים להדביק את השינה אבל במקביל אנחנו מקריבים את השינה בשם להדביק דברים אחרים. תפסיק את הטירוף. אם להדביק את הקצב, היינו נדבקים עד עכשיו.
9. תפסיקי לישון עם בן הזוג.
בעלי ואני ישנו בחדרי שינה נפרדים כבר שנים. זו אחת הסיבות ששנינו ישנים (בממוצע), 7-9 שעות בלילה. גירושין בשינה עשויים להיות הטובים ביותר למערכת היחסים שלכם ואולי לא, אבל אל תתנו לבושה או לדאגה לגבי מה שאנשים אחרים יחשבו, או להנחות לגבי אינטימיות למנוע מכם להיות סקרן אם אינכם מקבלים לילה נהדר של שינה עם בן הזוג.
10. עזבו את הבוקרים הראשונים של הטלפון.
אולי ניסית להגביל את זמן המסך או את החשיפה לאור כחול לפני השינה, אבל מה לגבי כשאתה מתעורר? בקרים של טלפון ראשונים מסירים אותך ממה שאתה רוצה להרגיש וממה שאתה רוצה לדאוג לו במהלך היום. במקום זאת אתה מיד ממלא את עצמך בחדשות, או בקשות במייל, או חוות דעת ברשתות החברתיות. אלא אם כן יש משהו בטלפון שלך שהוא באמת דחוף, תאר לעצמך כיצד תוכל ליצור יותר קלות על ידי בדיקת הטלפון שלך לאחר שבילית זמן מה להתעורר ולטפל בך. קח נשימה עמוקה והגדר את הטלפון שלך למצב 'נא לא להפריע' או למצב שינה עד שעה או שעתיים לאחר ההתעוררות. אתה יכול לישון טוב יותר כשאתה יודע שאתה מתעורר למה שאתה רוצה.
כשזה מגיע לשינה טובה יותר, אין רק תרופה אחת או פתרון מהיר. ייתכן שיהיו תקופות בחייך שבהן שינה טובה יותר מרגישה בלתי אפשרית! ובכל זאת, הרגלי שינה בריאים עוזרים. נסה את כלל השינה 10-3-2-1-0 . מחקרים רבים מראים שכאשר מחזור השינה והערות של הגוף שלך עקבי, אתה יכול לצפות לישון טוב יותר. אני גם אוהב את הרעיון של להיכנס למיטה שעה לפני שאתה רוצה להירדם. נסה כדי לראות מה עובד הכי טוב עבורך. כמו כל שינוי גדול, שינה טובה יותר עשויה לקחת מאות צעדים זעירים אבל הם שווים את זה.
מכיוון שאני לא איש מקצוע רפואי, אני נמנע מלהמליץ על תוספי תזונה והצעות רפואיות אחרות. אם אתה נאבק עם נדודי שינה, דום נשימה בשינה או הפרעת שינה אחרת, דבר עם ספק שירותי בריאות שאתה סומך עליו. בעוד שהרעיונות האלה נועדו להרפות או להחסיר דברים כדי להתרחק משינה גרועה, אתה יכול להוסיף כמה דברים לשינה רגועה מדי. דברים כמו מדיטציה או טכניקות הרפיה אחרות, הוספת קטע מנוחה לשגרת היומיום שלך ומקום להסתיר את המכשירים שלך בלילה יכולים לתרום לשינה טובה יותר.
שמות LOTR