תוכנית אכילה בריאה ל-7 ימים

תוכנית אכילה בריאה ל-7 ימים

הנה תוכנית ארוחה דלת שומן בת שבעה ימים כדי לעזור לך לאכול בריא. חֶלְבּוֹן הצעה קטנה מוצרי חלב , על המוט , הרבה פירות וירקות טריים עם צמיגים , קל לעקוב גם. על פי המלצות הרופא, דיאטה זו מבוססת על כ-1,800 קלוריות. אני לא כדאי להפחית את גודל המנות ולהימנע ממזונות מסוימים. מצד שני, אם המשקל שלכם יציב (או שעליתם כמה קילוגרמים), הגדילו את צריכת החלבון הרזה וכלל שמן זית, פירות וירקות.

דיאטה שבעה ימים

אפשרויות ארוחת הבוקר:




מסלול 1
שיבולת שועל ופירות: מערבבים מנה אחת של שיבולת שועל מבושלת (חצי כוס שיבולת שועל יבשה), 3 כפות צימוקים, 1 בננה או 1.5 כוסות פירות יער או אבטיח, 1 כף גרעיני תירס, פשתן טחון ופרוסת טוסט מקמח מלא. השתמש בקרם מבוסס סטרול או סטנול (כגון Benecol או Tech Control). היום שאחרי
דגנים/חלב/פירות: 1 כוס דגנים עתירי סיבים (כל מותג המכיל 5 גרם סיבים ולא יותר מ-120 קלוריות למנה): 1 כוס חלב דל שומן, 1 אחוז חלב דל שומן, או חלב סויה, ו 1 כוס (½ בננה) פירות או 2 כפות צימוקים - בתוספת 1 דגני בוקר מלאים מבושלים בטעם סטרולים צמחיים או סטנולים (כגון בנקול או טכנול). מסלול 3
טוסט עגבניות/פירות: שתי פרוסות לחם מקמח מלא קלוי, פרוסת עגבנייה ושתי פרוסות ריקוטה בהירה או דלת שומן ופרי לבחירה. היום הרביעי
קלרה דרויטה: 5 חלבוני ביצה או קערה קטנה של תחליף ביצה וכל ירקות (למשל בצל, עגבניות, פלפלים) - ביצים טרופות עם ספריי בישול טפלון - 2 פרוסות טוסט דגנים מלאים עם מרגרינה ירקות או לחמניות. אתה יכול גם לבחור מנחות פירות. 5. החוצה
גבינת קוטג' ופירות: מיכל 1 (8 אונקיות) של יוגורט דל שומן (או 1 כוס גבינת קוטג' 1%) - עם מנה אחת של פירות - בתוספת 2 כפות זרעי פשתן טחונים ו-2 כפות נבט חיטה - ומנה של חיטה מלאה מעורבבת עם סטרולים פירורים קלויים / גהי. אחותו מתה
טוסט עם פירות/עגבנייה/סלמון: שתי פרוסות לחם מלא, שכבה דקה של גבינת שמנת בהירה, פרוסות עגבנייה ופילה סלמון. מכיל גם 1 חתיכה. שְׁבִיעִית
מיץ סויה/פירות: Segage 1 tass sojapiima 1 tassi külmutatud maasika, 1/2 banaani ja jääkuubikutega; purusta blenderis. Lisa kaks supilusikatäit naturaalset maapähklivõid röstitud täisteraleiva viilule. משקה ארוחת בוקר: קפה או תה עם חלב רזה וכמובן מים. נסו להימנע מכל מיצי הפירות.

אפשרויות ארוחת בוקר (פשוט בחר אחד):

• זה כולל חתיכת פרי אחת, חתיכה אחת של גבינה דלת שומן או טופו
• 1 viilutatud õun 1 tl naturaalset maapähklivõid
• חבילה קטנה של משחת סובין
• 1 אונקיה אגוזי מלך או שקדים
• יוגורט Smagsfatigue (8 אחת עשרה לאדם)
• 1 כוס גזר ו-2 כפות חומוס
• אורות גדולים

חזיר

אם אתה בסיכון למחלות לב, שקול לקחת אספירין במינון נמוך מדי יום. אספירין יכול לעזור להילחם בקרישי דם מסוכנים. אבל כמו תמיד, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה משהו חדש.

לאכול צהריים:

מסלול 1
מרק ולחם: קערת מרק ירקות לא קרמי (כ-2 כוסות): נסו עגבניות, מינסטרונה, עדשים, פסטה עוף, צ'ילי ירקות, אורז עגבניות ועוד. - הימנעו משמנת, חלב או גבינות שונות. עם זאת, הגישו את הסלט הירוק עם פנקייק אחד מחיטה מלאה ו-1 כף ויניגרט (או 1 כף שמן זית וחומץ, אם תרצה). היום שאחרי
כריכים וסלטים: 3-5 אונקיות חזה הודו רזה, עוף בגריל, סלט חזיר רזה או טונה - 2 פרוסות לחם דגנים מלאים או שיפון, פרוסה אחת גבינה דלת שומן, סלט כרוב, קטשופ וחרדל, רוטב ברביקיו או מיונז דל שומן. הקפידו להוסיף לסלט כף ויניגרט (או כף שמן זית וחומץ אם תרצו). מסלול 3
דגים וירקות מטוגנים: 3 עד 4 אונקיות חזה עוף בגריל או צלוי (ללא עור) או ירקות בגריל או מבושלים קלות (2 כוסות) ו-1 בטטה בינונית. אוכל יפני ליום הרביעי: הזמינו סלט ג'ינג'ר (רגיל), אדמה (פולי סויה) ו-4 חתיכות סושי ו-5 חתיכות סשימי. במידת הצורך, השתמשו ברוטב סויה דל נתרן וג'ינג'ר טרי. היום הרביעי
אוכל יפני: הזמינו סלט ג'ינג'ר (עצם), אדמה (סויה) עם 4 חתיכות סושי ו-5 חתיכות סשימי. במידת הצורך, השתמשו ברוטב סויה דל נתרן וג'ינג'ר טרי. 5. החוצה
אוכל סיני: ההזמנה בוצעה o עוף או טופו עם ירקות שונים. קראו לרוטב שום בצד, בעזרת 1-2 כפות למנה, והוסיפו רוטב סויה דל נתרן ו-1/2 כוס אורז חום. אחותו מתה
שולחן סלטים גדול: ירקות חיים ללא הגבלה: 3-5 אונקיות טונה, סלמון בגריל, שרימפס בגריל, חזה עוף, חזה הודו או טופו - בתוספת 1/2 כוס חומוס, שעועית או תירס - בתוספת 1 כף אגוזי מלך קצוצים - 2-3 כפיות שמן וחומץ טַעַם. מוסיפים 1 טוסט מקמח מלא. שְׁבִיעִית
תפוחי אדמה וצ'ילי: 2 כוסות תפוחי אדמה אפויים עם צ'ילי חריף ושמנת חמוצה דלת שומן.

אפשרות לנשנוש אחר הצהריים (פשוט בחר אחד):

• תולעי בוטנים
• 1 שקד
• 1 קופסת אדאמאם (סויה)
• גזר ורוטב
• אחרי ארוחת הבוקר

שתו מים בטעמים או מים מינרליים ללא קלוריות לאורך כל היום.






המלצות לארוחת ערב: בחר אחד מכל קטגוריה:

רעב: סלט (השתמשו בשמן זית וחומץ או ויניגרט), קוקטייל שרימפס עם רוטב אדום, רוטב צדפות, ארטישוק בגריל, עגבניות או ירקות חתוכים (פטריות, אספרגוס וכו'). שִׁחרוּר מִשֵׁרוּת: 5 untsi grillitud/grillitud/grillitud kanarinda, kala, mereande, tofut, kalkunirinda, lahja sealiha (kord nädalas punast liha, kuid pühvli- ja hirveliha võid süüa sagedamini), taimetoite burgereid ja kalkuniburgereid või sojaburgerit. ירקות לבחירתכם: כל המשאלות שלי! מטגנים או מטגנים קלות בשמן זית או שמן צמחי או מרגרינה סטרילית. קיבולת: ½ עד 1 כוס קמח מלא. אורז חום, קוסקוס, פסטה מקמח מלא עם שמן זית, רוטב עגבניות או בטטה חדשה. יין נבחר: 1 כוס יין אדום או לבן. מתוק: תולעי בוטנים, or a scoop of fruit sorbet, or 6–8 ounces of a low-fat frozen yogurt or light ice cream. Also, you may choose to have any frozen low-fat pop that is 100 calories or less.
• שתו הרבה לימון או מים אחרים עם ארוחת הערב.