מהו מדד מסת הגוף התקין לנשים? (על מסת גוף ואחוזי שומן בגוף)
אם אתם מחפשים לבנות שרירים ולרדת במשקל בו זמנית, ואתם יודעים איך לעשות זאת תוך שמירה על הבריאות הכללית שלכם, אתם לא לבד. הבנת טווחי משקל תקין ומסת גוף (BMI) יכולה להיות מבלבלת.
כך אנו מארגנים הכל בעזרתך מדריך בריאות וכושר לנשים פעילות גם תמונות מועילות.
▼: הגדר יעדי הרזיה ריאליים
משקל גוף ו-BMI: מה ההבדל?
En ce qui concerne la composition corporelle, vous devez prendre en compte trois éléments pour avoir une idée générale de votre état de santé global. En harmonie המכון הלאומי לבריאות הגורמים הנפוצים ביותר למדידת הרכב הגוף הם משקל גוף, גובה ואינדקס מסת הגוף.
תקלה
אתה יכול למדוד את המשקל שלך על ידי עמידה על המשקל. שינויים במשקל הגוף עשויים להיות מלווה בשינויים בנוזלי הגוף, בשומן הגוף ו/או ברקמת השריר. אבל כשזה מגיע למשקל, יש גורמים נוספים שיש לקחת בחשבון. לכן גם מדד מסת הגוף (BMI) נלקח בחשבון.
מדד מסת הגוף (BMI)
ועדת היגוי משולבת זוהי מדידה של אחוז השומן בגוף על סמך גובה ומשקל. הוא שונה מהקערה רק בגלל שהגובה שלו מתכוונן.
למרות שחלק מהאנשים מבקרים את BMI כמדריך למדידת בריאות, מחקר זה מראה שהסיכון למוות בטרם עת ולמחלות כרוניות עולה כאשר ה-BMI של אדם נמוך מ-18.5 או מעל 30. BMI נמוך פירושו שאדם נמצא בתת משקל, בעוד ש-BMI גבוה הוא סימן לעודף משקל. אינדקס מסת גוף בין 18 ל-25 נחשב תקין.
מכיוון ששריר שוקל יותר משומן בגוף, אישה ספורטיבית עשויה להיראות בעודף משקל בסטנדרטים של BMI, אך למעשה היא בריאה יותר ממישהי עם אחוז שומן גבוה יותר. מסיבה זו, חשוב לקבל תמונה מלאה כדי לקבוע את הבריאות הכללית שלך.
רמות שומן גוף מומלצות לנשים לפי גיל
| 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 69 | |
| זה כל כך בחינם | <16 | <17 | <18 | <19 | <20 |
| מקום | לקחת 16-19 | לקחת 17-20 | לקחת 18-21 | לקחת 19-22 | לקחת 20-23 |
| 是 | לקחת 20-28 | לקחת 21-29 | 22-30 | 23-31 (סדר, שלום). | אנחנו מקבלים 24-32 |
| אורך בינוני | לקחת 29-31 | 30-32 (חלל לבן, שתיקה). | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
| קוֹף | >31 | >32 | >33 | >34 | >35 |
אחוז שומן בגוף
אנשים רבים מאמינים שאחוז השומן בגוף משקף בצורה מדויקת יותר את הרכב הגוף הכללי. אחוז השומן בגוף הוא אינדיקטור לאחוז השומן בגוף. טווח השומן הבריא בגוף הוא בדרך כלל 8-19% לגברים ו-21-33% לנשים.
נשים מתחת לגיל 17 נחשבות רזות מדי. לאנשים בין הגילאים 30 ל-33 יש הרבה שומן. ולאנשים מעל גיל 34 יש אחוזי שומן גבוהים מאוד או שמנים. אחוז השומנים הבריאים המומלץ עולה מעט עם הגיל.
אחוז שומן בגוף পরিমাপ কিভাবে
אחוז שומן בגוף বিভিন্ন উপায়ে পরিমাপ করা যেতে পারে। সবচেয়ে নির্ভুল হল একটি DEXA স্ক্যানের মাধ্যমে। একটি DEXA স্ক্যান একটি রেডিওলজি ল্যাবরেটরিতে বা তার অফিসে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী দ্বারা সঞ্চালিত হয়। এটি হাড়ের ঘনত্ব নির্ধারণ করতে ব্যবহৃত একই রেডিওগ্রাফিক পরিমাপ। এটি আপনার শরীরের চর্বি, পেশী এবং হাড়ের ভরের পরিমাণ নির্ধারণ করতে নিম্ন-স্তরের এক্স-রে ব্যবহার করে। DEXA স্ক্যানগুলি দ্রুত এবং প্রায়শই পছন্দের কারণ তারা পেশী ভরের সাথে শরীরের চর্বি তুলনা করার সময় হাড়ের ভরকে বিবেচনা করে।
אחוז שומן בגוף পরিমাপের জন্য সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে সাধারণ মেট্রিকগুলির মধ্যে একটি হল ত্বকের ভাঁজ পরিমাপ ব্যবহার করা। পরীক্ষক শরীরের বিভিন্ন স্থানে চর্বির চিমটি পরিমাপ করতে ক্যালিপার ব্যবহার করে। স্কিনফোল্ড ক্যালিপারগুলি পেটের চর্বি এবং বাহু এবং শরীরের অন্যান্য অংশের চর্বি পরিমাপ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। এই পদ্ধতিটি মূলত ল্যাবরেটরির দক্ষতার উপর নির্ভর করে। একজন অভিজ্ঞ পরীক্ষক দ্বারা সঞ্চালিত হলে, নির্ভুলতা 93 শতাংশ পর্যন্ত হতে পারে। যদি কেউ কম অভিজ্ঞ হয়, তাহলে আপনি এই সংখ্যাটি কমে যাওয়ার আশা করতে পারেন।
בננה לתינוקות
Une autre méthode est le drainage. Cela peut s’avérer peu pratique car cela nécessite des conteneurs sous-marins dans des réservoirs séparés. L’idée derrière cette méthode est que sous l’eau, la graisse coule et flotte. Vous pouvez utiliser une balance sous-marine pour déterminer votre quantité de graisse corporelle.
עכבה ביו-חשמלית היא דרך נוספת למדידת אחוזי שומן בגוף. הוא מודד כמה מהר זורם החשמל בגופך. הדיוק שלו תלוי בצריכת נוזלים, מלאות הקיבה וכמות הפעילות הגופנית שאדם עשה לאחרונה. אתה יכול לרכוש מד עכבות ביו-חשמלי למדידת אחוזי השומן שלך בבית. עם זאת, אינדיקטורים אלה אינם בהכרח המדויקים ביותר. ניתוח עכבה ביו-חשמלי פחות מדויק אצל ספורטאים עם מסת שריר משמעותית.
קוֹף disse målinger er interessante og kan indikere sundhed, men bør ikke være grundlaget for en motions- eller diætkur. Husk, at hvis du bruger kropsvægt som vejledning, vejer muskler mere end fedt. Hvis du bliver stærkere, men ikke ændrer din vægt, bliver du svagere.
קבל את המדריך בחינם שלך למשקל בריא עבור ספורטאיות כאן. מספר קטן יותר פירושו גודל קטן יותר, פחות עצם ופחות שרירים. ככל שהמספר גבוה יותר, כך העצמות והשרירים גדולים יותר.
הנחיות למשקל בריא לנשים שריריות ואתלטיות (BMI 18-25)
| אורך (באינצ'ים) | משקל מומלץ (קג) |
| 4'10' | 95-123 (סדר, שלום). |
| 4'11' | 98-128 |
| 5' | 101-132 |
| 5'1' | 105-136 |
| 5'2' | 108-141 |
| 5'3' | 112-146 |
| 5'4' | 115-150 |
| 5'5' | 119-155 |
| 5'6' | 123-160 |
| 5'7' | 126-165 |
| 5'8' | 130-170 |
| 5'9' | 134-175 |
| 5'10' | 138-180 |
| 5'11' | 142-185 |
| 6' | 147-190 |
| 6'1' | 152-196 |
| 6'2' | 157 מתוך 201 |
▼: תזונה: גרועה, בינונית, טובה
סיכונים בריאותיים הקשורים לאחוזי שומן חריגים בגוף
Même si nous avons vu que de nombreux facteurs contribuent à la composition corporelle, il existe des risques pour la santé si vous êtes réellement en surpoids. Si vous examinez toutes les données et que votre médecin constate que vous êtes en surpoids et que vous êtes en dessous du niveau de graisse corporelle idéal souhaité, vous devrez peut-être apporter certains changements à votre mode de vie pour améliorer votre santé.
על פי הרווארד בריאות, עודף שומן בגוף עשוי להיות הגורם בעיות בריאות רבות לְעַכֵּב:
- קוֹף blood pressure
- התקפי לב ובעיות לב אחרות
- עֲבוֹדָה
- מְאוּכזָב
- המאיץ שלך
- אוסטאופורוזיס
- סכרת סוג 2
אנשים רבים חושבים שרק לאנשים עם BMI גבוה יש בעיות בריאותיות. אבל יש עוד מטריה שנופלת תחת מטריית הקיום. מסנאטו סאלו אנו עשויים להתמודד עם הבעיות הבריאותיות שהוזכרו לעיל. לאנשים רזים יש יחסית יותר שומן ופחות שרירים. ה-BMI שלך עשוי להיות תקין, אבל עודף שומן בגוף מעמיד אותך בסיכון לסוכרת ומחלות לב.
ניהול משקל בריא ובטוח
שינויים במשקל מתרחשים בהדרגה. ככל שהשינויים נעשים איטיים יותר, כך גדל הסיכוי שהגוף שלך ישמור על אותם שינויים כאשר תחזור למצב או למשקל יציב לטווח ארוך.
על פי ה-CDC, אנשים שירדו 1 עד 2 קילו בשבוע נוטים יותר לשלוט במשקל שלהם. שריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
אם אתה צורך 3500 קלוריות יותר ממה שהגוף שלך שורף, אתה יכול לעלות 1 קילו במשקל. כדי לרדת במשקל אתה צריך לאכול 3,500 פחות קלוריות או לשרוף 3,500 יותר.
הדרך לנצח או להפסיד היא לשנות את התזונה שלך קָלוֹרִיָה לאכול 500 קלוריות ביום. זה אומר להוריד או לעלות קילו בשבוע. ניהול יומן מזון בן שבעה ימים יעזור לך להבין טוב יותר את הרגלי האכילה שלך ולפתח אסטרטגיות לביצוע שינויים בריאים.
מיוחד אני ממליץ גם על:
- התאמן באופן קבוע כדי לשלוט במשקל שלך
- בקרת מינון (בערך) משותף חלקית תקשיב להם ולהם)
- זיהוי הרגלים המובילים לתזונה לקויה
- לאכול לאט
תזונאים וקבוצות תמיכה יכולים להיות מאוד מועילים בהשגת יעדי הירידה במשקל שלך. אם כבר מדברים על תזונה, בדוק את העצות הבאות לאכילה בריאה לאמהות ואבות עסוקים!
רִשְׁמִית