5 פריצות שינה של מומחים שייסחפו בקלות ויתעוררו בצורה חדה יותר מדי יום, מהשיטה הצבאית ועד לחרחור

• העתק קישור
• פייסבוק
• X
• וואטסאפ
• פינטרסט

אם אתה מחפש פריצת שינה חכמה שתעזור לך סוף סוף לנמנם אתה לא לבד.

לפי הערכות, 50 עד 70* מיליון מבוגרים בארה"ב נאבקים מדי לילה כדי להשיג מנוחה משקמת, כאשר יותר אנשים מתמיד פונים לטריקים של מומחים כדי להירדם מהר יותר ולהישאר נודניק בשקט במשך כל הלילה.

בתור עורך השינה התושב ב בתים וגנים דיברתי עם מומחים בתחום והתעמקתי בחמשת הפריצות המקצועיות הטובות ביותר שיעזרו לך לישון טוב יותר ולהתעורר בהרגשה רעננה.

• 7 טריקים שבהם אני משתמש כדי לגרום למיטה שלי להרגיש נעימה ויוקרתית בכל בוקר
• גלה 3 סודות שינה יפניים שיכולים לשנות את מנוחת הלילה שלך
• 9 תיקוני פנג שואי פשוטים כדי להזמין אנרגיה רגועה ומאוזנת למנוחה

אלו הם הפריצות לשינה הטובות ביותר לנסות בבית

1. שיטת השינה הצבאית

איך להירדם תוך שתי דקות בשיטת השינה הצבאית.

שיטת השינה הצבאית ידועה בתור טכניקה סופר פשוטה שתעזור לך להיסחף תוך פחות משתי דקות. בקיצור, זוהי טכניקה מדיטטיבית שעוזרת לגוף שלך להירגע.

הטכניקה מקבלת את שמה ממקורותיה בצבא ארה"ב והיא הוצגה לראשונה בספר משנת 1981 של לויד 'באד' וינטר שכותרתו להירגע ולנצח: הופעת אליפות אשר זמין באמזון .

בספר מסביר המחבר שכיוון ששינה כל כך חשובה לאנשי הצבא, הטכניקה שולבה בשגרה של חיילי ארה"ב כדי לעזור להם לקבל את מלוא שמונה השעות שלהם בלילה כדי שיוכלו להבטיח שהם יהיו ערניים לחלוטין בזמן שהם מתאמנים ועובדים.

דייב גיבסון מטפל שינה ומייסד אתר השינה מסביר 'שיטת השינה הצבאית נוצרה על ידי בית הספר לפני הטיסה של הצי האמריקאי כדי לעזור לטייסים להירדם תוך שתי דקות או פחות. ההתמקדות העיקרית היא להרפות כל חלק בגוף ברצף מהפנים ועד בהונות.

מומחיות עיצוב בתיבת הדואר הנכנס שלך - מרעיונות קישוט מעוררי השראה ובתים יפים של סלבריטאים ועד לעצות מעשיות בגינון וסיבובי קניות.

שם המקור של אמיליה

"ואז ברגע שהגוף שלך רגוע אתה מנקה את המוח שלך על ידי מחשבה על סצנה מרגיעה כמו להיות בסירה על אגם."

הטכניקה דומה מאוד למערכת הנקראת Progressive Muscle Relaxation או PMR. דייב מוסיף: "זה כרוך במתח השרירים בנשימה תוך כדי סחיטת השרירים בזמן שאתה עוצר את הנשימה ואז הרפיית השרירים בזמן שאתה נושם החוצה. אתה שואף לנשום יותר זמן ממה שאתה נושם כדי לעזור להרפות את מערכת העצבים שלך ולהתחיל מהרגליים למעלה.'

הנה איך לנסות את זה בעצמך:

• 7 טריקים שבהם אני משתמש כדי לגרום למיטה שלי להרגיש נעימה ויוקרתית בכל בוקר
• גלה 3 סודות שינה יפניים שיכולים לשנות את מנוחת הלילה שלך
• 9 תיקוני פנג שואי פשוטים כדי להזמין אנרגיה רגועה ומאוזנת למנוחה

לִנְשׁוֹם:נשמו בעדינות פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.הרגיע את הפנים שלך:תן ללסת שלך להירגע ולשחרר כל מתח בשפתיים שלך גבות ומצח.הרפי את פלג הגוף העליון שלך:לאחר מכן תתרכז בהרגעה של כל פלג הגוף העליון שלך ושחרר כל מתח.הרפי כל רגל. נקה את דעתך:נסה לרוקן את המוח שלך מכל מתח ומחשבות במקום לדמיין תרחישים מרגיעים.המשיכו לנשום.

כמו רוב הדברים אל תהיה מתוסכל אם הטכניקה הזו לא עובדת באופן מיידי עבורך - ייתכן שתצטרך קצת תרגול או לעשות כמה שיפורים שיתאימו לך.

לדוגמה, אתה עשוי לגלות שזה עוזר לנשום זמן רב יותר ממה שאתה נושם פנימה כדי לעזור להאט את קצב הלב שלך ולהרגיע לחלוטין את מערכת העצבים או ארגון חדר השינה העמוס שלך לשינה טובה יותר עושה הבדל משפיע.

ראש ארגון פתור פונטהה ואן טרהיידן סבל מקשיי שינה במשך שנים עקב מצבים בריאותיים כואבים רבים. היא אומרת 'ניסיתי את זה בעבר וזה באמת עובד.

"אם אתה מתקשה בהתחלה, נסה להשמיע אודיו של YouTube בסריקת גוף של 10 דקות. זה עוזר לך להבין איך לשחרר את המתח בכל תחום ומצאתי שזה משנה משחק בלילות הכי קשים״.

באמצעות אוזניות שינה זמינות באמזון ישדרג את החוויה הזו כחלקי האוזניים כמובנים לנוחות. לחלופין פשוט הפעל את האודיו מהטלפון שלך או מהרמקול - האהוב עלי הוא Ultimate Ears Boom 4 זמין גם באמזון . זה קצת יקר אבל יש לי את שלי יותר משמונה שנים והוא עדיין חזק.

2. שיטת השינה 478

שיטת השינה 478 היא טכניקת נשימה פשוטה להרגעת הנפש והגוף.

עבודת נשימה הפכה פופולרית יותר ויותר במהלך השנים האחרונות כדי לעזור לך להירגע לרפא חרדה ואפילו לאפשר להירדם מהר יותר .

שיטת 478 היא טכניקת נשימה המאפשרת לגופך לעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית להאט את קצב הלב ולחץ הדם שהוא המצב המושלם על מנת לשקוע בשינה עמוקה.

התורם הקבוע שלנו שרה פינלי העמיד את זה במבחן ומודה 'לכתחילה מצאתי את השיטה קצת מוזרה. זה הרגיש מאולץ ובמקום להרגיש ישנוני פשוט הרגשתי ער לגמרי. אבל נרגעתי כשהתחלתי לנשום בקצב וההתרכזות בנשימה גרמה לכך ששכחתי מהלחצים של היום״.

זה הגיוני - כמה מחקרים עדכניים מראים עד כמה יעילה שיטת הנשימה הזו עם דוח פיזיולוגי אחד שכותרתו השפעות של חוסר שינה ובקרת נשימה 4-7-8 על שונות בקצב הלב, רמת הגלוקוז בדם ותפקוד האנדותל אצל מבוגרים צעירים בריאים גילה ששיטת הנשימה עזרה לרמות הדופק של התלמידים כשהם נרדמו.

שרה מוסיפה "בפעמים הראשונות שתרגלתי את שיטת הנשימה לקח לי קצת יותר זמן להירדם אבל לפני שידעתי את זה התעוררתי ותהיתי למה דאגתי להירדם.

״עברו שלושה שבועות מאז שהתחלתי להשתמש בשיטת השינה הזו ואני מוצא אותה יעילה מאוד אחרי יום לחוץ. כשאני לא ממש מצליח להיסחף לישון באופן טבעי, השיטה נותנת לי נקודת מיקוד ומרגיעה את כל הגוף שלי ומאפשרת לי להיסחף.'

אם זו הפעם הראשונה ששמעתם על שיטת השינה 478, זה לא מסובך ואתה יכול אפילו לנסות את זה כשאתה לא במיטה כדי להפחית את רמות הלחץ במערכת העצבים, אם כי זה יעבוד הכי טוב במיטה בשילוב עם הכי נוח ו הכרית הטובה ביותר – ה כרית מארלו ברוקלין הוא הבחירה המובילה שלנו.

כך:

1. מצא תנוחה נוחה או שכב עם שמיכה או שמיכה מעליך. אתה יכול לבחור להשתמש בשמיכה משוקלת כמו השמיכה הלא רעילה שמיכה ביתית חשופה זמינה באמזון . אתה יכול להניח את הידיים לצדך או בעדינות על הבטן.
2. שאפו בעדינות וביציבות דרך האף למשך ארבע שניות תוך כיוון האוויר למטה לתוך הסרעפת.
3. עצור את הנשימה למשך שבע שניות (תוכל לבנות זאת מספירה של שתיים אם אתה צריך קצת יותר זמן להתמקם בזה).
4. נשפו באיטיות וביציבות דרך האף למשך שמונה שניות תוך ריקון הריאות.
5. חזור על מחזור שלבים שניים עד ארבע למשך עד 10 סיבובים.
6. חזרו לנשימה קלה וללא מאמץ כשאתם הולכים לישון.
7. חזור על השלבים במידת הצורך.

שיטה זו פועלת על ידי גירוי מערכת העצבים הפאראסימפתטית אשר אחראית על הרפיה וריפוי. בתורו זה מפחית חרדה ומתח ויכול לשפר גם את איכות השינה שלך.

אם אתה מוצא את עצמך מפהק זה עובד. פיהוק מצביע על כך שמערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך הופעלה אז המשיכו לפהק.

ואם אתה לא רוצה לספור בזמן שאתה נסחף לשינה, אתה יכול גם פשוט להרחיב את הנשיפות שלך שיאותת לנפש ולגוף שלך שאתה בטוח לנוח.

2 ס"מ מורחב

3. שיטת השינה הסקנדינבית

אם אתה חולק מיטה עם בן או בת הזוג, שימוש בשמיכות פוך נפרדות עשוי להיות המפתח הבלתי צפוי לשינה טובה יותר.

אמנם לא 'פריצת שינה' כשלעצמה, שיטת השינה הסקנדינבית נחשבת לעתים קרובות כמפתח לשנת לילה נהדרת גם אם אתה חולק מיטה עם בן הזוג שלך.

הרי זוגות שחולקים מיטה לא תמיד ישנים טוב יותר. בין אם מדובר בבעיטות ברגל עם שמיכת פוך או אפילו דיג בכוכבים, זה די נפוץ שבן זוג מפריע לך לישון.

זה המקום שבו השיטה החכמה הזו, הידועה גם בשם 'גירושי שינה', שימושית מכיוון שהיא כוללת שינה עם שמיכות פוך נפרדות במקום לחלוק אחת. פשוט שים את החלפת שלך שמיכת פוך הטובה ביותר עבור שני רווקים בודדים יכול להיות המפתח לשינה ללא הפרעה. זה גם אידיאלי עבור לשמור על מיטה קרירה בקיץ גַם.

למרות ששיטת השינה הסקנדינבית עשויה להיראות יוצאת דופן, יש לה כמה יתרונות אמיתיים מסביר מומחה השינה ד"ר וולט פיקוט מ- easysleepguide .

הוא חולק את היתרונות:

נוחות אישית:"לכל שותף שמיכת פוך משלו מאפשרת נוחות מותאמת אישית", אומר ד"ר וולט. ״אתה יכול לבחור את העובי והחומר המתאימים לך ביותר מבלי לפגוע בהעדפות של בן הזוג. זה עלול להוביל לפחות הפרעות שינה ומכאן לשינה איכותית יותר.' ויסות טמפרטורה:אם אתה ישן חם לשכב ליד מישהו יגרום לך לחמם יותר כששניכם מעבירים את חום הגוף. שמיכות פוך נפרדות יבטיחו שהטמפרטורה שלך תישאר מווסתת ככל האפשר. השגת שמיכת פוך או שמיכה מצננים משלך היא כנראה הפתרון הטוב ביותר כאן. זה גם אומר שלשניכם יש מספיק שמיכות פוך. ג'יימס ווילסון aka חנון השינה מוסיף "שמיכות פוך נפרדות לא רק נותנות טמפרטורה טובה יותר לשינה אלא גם מונעות ממך לריב גם למי יש הכי הרבה שמיכת פוך. נצח נצח'.בידוד תנועה:הסידור של שמיכת פוך משלך אומר שיש לך פחות סיכוי לבעוט או לדחוף את בן הזוג שלך בלילה, מה שמעניק לך יותר חופש לנוע.

אם אתה מודאג מפער כלשהו ביניכם שיכניס אוויר קר, אתה תמיד יכול להגדיל את גודל הסינגלים שלך כדי להבטיח שיש מספיק חפיפה.

בסינט שזה עתה נולד

החיסרון האמיתי היחיד שיש לקחת בחשבון הוא העלות: רכישת שתי שמיכות פוך נפרדות תהיה יקרה יותר מאחת - אפילו כאשר בוחרים במידות יחיד או תאומות, אם כי אתה יכול לשלול זאת על ידי בחירה בבחירות משתלמות יותר, כגון תוספת שמיכת פוך SANDGRÄSMAL זמינה באיקאה .

אולם אם יש דָבָר שווה להשקיע בשינה שלו.

4. מיטה נרקבת או 'מחוררת'

חשוב לוודא שטכניקות ריקבון המיטה שלך לא משפיעות לרעה על השינה שלך.

אולי שמעתם על השם הנתעב בשם 'נרקב המיטה', המתייחס לשכיבה במיטה ולגלול ולצפות בטלוויזיה או סתם לעשות כלום.

אטימולוגית אנגלי סוזי דנט חשפה ב-X שהיא מעדיפה 'לחשוב על זה כעל גסיסה מלהטות פועל מהמאה השמונה עשרה שמשמעותה להתעטף בנעימים במיטה ולהשהות את היום עוד קצת'.

רבים מאיתנו נהנים לבלות יום עצלן במיטה מעת לעת ועושה זאת יכולה לעזור לנו להרגיש נחים ונינוחים יותר, אך חשוב להפסיק 'להירקב' לפני שזה גורם לנו להרגיש רקובים יותר במקום למצוא דרכים לעזור לנו להתאפס.

הנה כמה מהדרכים האהובות עליי להפוך את ההשמצה שלך למכוון יותר:

הגדר מגבלת זמן:אנחנו לא אומרים שאי אפשר לבזבז זמן בלי לעשות כלום במיטה - לעשות זאת היא באמת אחת ההנאות הפשוטות של החיים. אבל אולי תגלה שאתה מרוויח מלומר לעצמך אני אבלה את הבוקר במיטה ואז אקום ואעשה דבר אחד שאני נהנה ממנו לְדוּגמָה. זה יכול להיות משהו פשוט כמו לצאת לטיול או אפילו רק לבשל קפה עם שלך מכונת הקפה הטובה ביותר .צור סביבה מנחמת ונעימה:תעדוף טיפול עצמי. תדליק את שלך הנר הטוב ביותר השמעת מוזיקה רכה או התכרבל מתחת לשמיכה המשקולת שלך. רק תוודא שאתה יודע כמה כבדה שמיכה משוקלת צריכה להיות לנוחות אולטימטיבית.נצלו את הזמן בצורה חיובית:למרות שעדיין נרגעת במיטה, אתה יכול לבחור לכתוב יומן באמצעות א מחברת יומן זמינה באמזון קרא או תן למוח שלך לשוטט ללא שיפוט או מסכים.הזכירו לעצמכם שמנוחה אינה עצלות.

שאלתי את ד"ר ג'וזף דז'יבסקי סמנכ"ל מחקר ועניינים מדעיים ב- הקרן הלאומית לשינה מדוע הוא חושב שהריקבון של המיטה צובר אחיזה.

"ריקבון מיטות עשוי למשוך אנשים מכמה סיבות, כולל רצון לברוח מההמולה היומיומית בניסיון לקבל קצת מנוחה והחלמה נחוצים", הוא מסביר.

' הקרן הלאומית לשינה מחקר מראה שרוב המבוגרים שישה מכל 10 אנשים לא ישנים מספיק ורובנו לא מרוצים ממעט השינה שאנחנו כן ישנים.'

"כחברה אנחנו עייפים ולעתים קרובות מחפשים פתרונות" ממשיך ד"ר יוסף. "טרנד הריקבון של המיטה הוא משהו שאנשים פונים לעזרה. בבסיס המיטה שלה נרקב הוא התמקדות קיצונית במנוחה.

"טיפול עצמי הוא כל כך חשוב לבריאות ולרווחה שלנו - אך חשוב מאוד לוודא ששיטת הטיפול העצמי לא מגיעה עם תופעות לוואי בלתי צפויות כמו שנת לילה לקויה."

אז בגלל זה אני מעדיף למסגר מחדש בחיוב את 'נרקב מיטה' כ'התחצנות' ולהסתכל על זה כתירוץ לקחת רגע לנוח לצפות בטלוויזיה לקרוא לצפות בסרט או להאזין לפודקאסט האהוב עליי.

המפתח? הרחק בחוזקה מגלילה של אבדון. זה יבטיח שלא תיתן לשעות לחמוק בלי חשבון ולמעשה תנוח את דעתך.

חשוב גם לשים לב לכל סימן לכך ששיטה זו הופכת להתנהגות לא בריאה שעלולה להיראות כמו בילוי של מספר ימים במיטה או להוביל למצב רוח ירוד חוסר מוטיבציה מחשבות שליליות מגבירים חרדה או עצב והדרה של פעילויות חשובות.

ד"ר לאה קיילור בקטע מספרה אם שינה הייתה סם זמין באמזון מוסיף "על ידי התייחסות למיטה שלך כאל חלל רב תכליתי לבילוי ורגיעה בעבודה אתה מטשטש בלי משים את הקשר בין המיטה לשינה מה שמקשה על המוח שלך לזהות את המיטה כרמז למנוחה."

אם אתה חווה מצב רוח ירוד ממושך, פנה לרופא הראשי שלך במקרה שיש סיבה ביולוגית או חוסר איזון המשפיעים על יכולתך לנוח באופן מלא.

5. טכניקת תחליפי שמיכת פוך של Claridge

הסוד לשינה של חמישה כוכבים הוא פשוט על פי עוזרות הבית במלון Claridge's Hotel האייקוני בלונדון.

יצירת סביבת השינה המושלמת מסתכמת במספר גורמים, אך לרוב מתעלמים ממרכיב חשוב אחד על פי זה של Claridge.

כיצד לחדש רצפות עץ קשה מבלי ללטש

מומחי משק בית במלון מייפייר האייקוני בלונדון אנגליה חשפו כי טמפרטורת חדר השינה עשויה למנוע מכם לישון טוב בלילה.

התשובה לדבריהם מצויה בטכניקת ה-Duvet-Tucking של Claridge - שיטה שהיא עיקר בנקודת הציון בלונדון.

אן בארנס, סגנית מנהל משק הבית ב Claridges מסביר שהסוד העיקרי לשינה בדרך של הקלרידג' הוא תחובת תחתית השמיכה תַחַת המזרן תוך השארת הצדדים רופפים. אתה יכול להשתמש ב- a מחזיק גיליון זמין באמזון כדי לשמור אותו במקום.

"אנחנו תוחבים את החלק התחתון של כל שמיכת פוך מתחת למזרן בשביל הסטייל אבל משאירים את הצדדים רופפים לאוורור ולנוחות", היא משתפת. 'אתה לא רוצה להרגיש מוגבל כשאתה מנסה לישון'.

טכניקת שמיכת השמיכה של Claridge נמצאת בשיא של כולם רעיונות לחדר שינה יוקרתי אבל מה מציעים מומחי שינה?

דורותי צ'יימברס ב נרקומן שינה מצביע על ראיות לכך שאנו ישנים טוב יותר בסביבות קרירות יותר - כלומר אוורור הוא המפתח.

"בין אם אתה מעדיף את שמיכת פוך תחובה או לא תחובה, הדבר היחיד שניתן לומר בוודאות הוא שאנו ישנים טוב יותר בסביבה קרירה יותר", היא אומרת. "הקפידו לאפשר זרימת אוויר רבה בחדר ואתם אמורים להיות מסוגלים להיסחף בשקט.

השארת חלון מעט פתוח אם זה בטוח ואפשרי יכולה לשפר את האוורור בחדר השינה שלך - וגם לך צריך לפתוח את החלונות גם בחורף .

מה לקנות

מעוניין ללמוד עוד על הפריצה לשינה צבאית? מהדורה מתוקנת זו של תוכנית הרפיה שלב אחר שלב כוללת תובנות חדשות מאנשי ספורט מפורסמים.

שמן אתרי ברמה פרימיום זה מושלם להוספה לשלך רעיונות לחדר שינה כדי ליצור מקלט שינה מרגיע ושליו. אתה יכול גם עיצוב חדר שינה לשינה טובה יותר גַם.

אם אתה רוצה לנסות את שיטת השינה הסקנדינבית אבל עדיין לא מוכן להתחייב שמיכת פוך זולה זו היא האופציה המושלמת לנסות. הוא מלא במילוי 100 אחוז פוליאסטר מ-100 אחוז ממקורות ממוחזרים.

יומן זה מושלם להפיכת המיטה שלך להירקב או 'להתחרפן' בכוונה ולוקח רק חמש דקות למילוי כל יום. זה ללא תאריך עבור גמישות והוא זמין בשישה צבעים.

זמין בשלושה צבעים

מסכת עיניים רכה היא אחד הסודות שלי לשנת לילה טובה יותר וזו אפילו סופרת את אופרה כמעריצה. הוא עשוי עם גימור רך למילוי בקבוק מים ממוחזר (PET) ועם רצועה נוחה נמתחת כדי לשמור אותו במקומו.

מה המשמעות של מילה

מנורת קריאה עבורי אינה ניתנת למשא ומתן. אני קורא ענק ולא ניתן לערער על היתרונות של לעשות זאת לפני השינה. ניתן לחבר את מנורת ההדק הזה לשולחן המיטה או למדף.

הכירו את המומחים

דייב גיבסון הוא מומחה לשינה ומייסד אתר השינה, אתר אינטרנט המספק עצות כיצד לקבל את השינה הטובה ביותר. יש לו למעלה מ-20 שנה בתחום הבריאות ומספק עצות תמיכה והתערבות במגוון רחב של מצבים כדי לקדם דפוסי שינה טובים ושינה איכותית.

ג'יימס ווילסון (AKA חנון השינה) הוא מומחה לשינה. הוא עזר למאות אלפי ישנים עניים לישון טוב יותר (כולל הוא עצמו) על ידי פיתוח גישת Sleep Geek. זה מאמין שהבנה טובה יותר של השינה שלנו וגישה למשאבים פשוטים ויעילים יכולים לעזור לשפר את השינה שלנו.

ד"ר וולט פיקוט הוא בעל תואר שני במדעי הפיזיולוגיה הרפואית בטכנולוגיה פוליסומנוגרפית (RPSGT) ורישום כמומחה להפרעות שינה (RRT-SDS) המוענק על ידי NBRC עם שבע שנות ניסיון במעבדות שינה בבתי חולים. בנוסף, בזמן שכיהן כמנהל החינוך של מחלקת ההרדמה במרכז הרפואי ג'רזי סיטי בתחילת הקריירה שלי, הוא השלים את כל הרוטציות הקליניות בבית החולים באבחון קליני דרך New Jersey College of Medicine.

ד"ר Dzierzewski הוא סגן נשיא בכיר למחקר ועניינים מדעיים ב-  הקרן הלאומית לשינה . בתפקיד זה הוא מופקד על הובלת הפלטפורמה המדעית של NSF הכוללת פיקוח על פיתוח הנחיות בריאות השינה ופעילויות מחקר בריאות השינה של NSF.

ד"ר לאה קיילור היא פסיכולוגית קלינית מוסמכת עבור הבולשת הפדרלית. היא מתמחה בטראומה ושינה.

שרה היא עיתונאית עצמאית המכסה מגוון נושאים כולל בריאות שינה ויופי כושר ונסיעות.

האם אתה יודע איך הסקנדינבים מארגנים את חדרי השינה שלהם ? המפתח לשינה לדבריהם הוא ארגון מרחב רגוע ומסודר.

*לְפִי מחקר שנערך על ידי HelpGuide.org .